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跑“横马” 你先听这三讲

提示: 4月9日,横店马拉松如期而至,本届“横马”以“跑进电影 穿越历史”为主题,延续前两届的传统,萌宠、明星等特有元素将再次闪耀,吸引了全球25个国家的25000多名跑友报名。

金华新闻网3月23日消息  金华日报东阳分社记者 方丽

4月9日,横店马拉松如期而至,本届“横马”以“跑进电影 穿越历史”为主题,延续前两届的传统,萌宠、明星等特有元素将再次闪耀,吸引了全球25个国家的25000多名跑友报名。最大的看点是新增首届全程马拉松,这是金华地区第一个全马赛事。对很多东阳本地的跑友来说,这场在家门口举办的赛事,无疑是不容错过的盛宴。临阵磨枪,不快也光。本周,小编邀请了几位跑友,分享一些实战经验,助各位跑友取得佳绩。

听横马兔子说,第一次跑全马你需要注意哪些

主讲人:横马兔子刘昱 跑龄:1年 PB(个人最好成绩):全马3小时零5分

70后刘昱的第一次跑马是参加去年3月20日的兰溪半程马拉松,属马的他自此开启跑马之路。虽然跑马不长,但他的成绩不菲。去年“杭马”他以3小时零5分的成绩获得全国第80名,金华第1讲 :地区第3名。本周日,成为“横马”兔子之一的他将在横店试跑。

几乎所有跑友都不支持把第一次半马和全马作为人生第一次挑战,刘昱也是建议新手参赛前先养成一周跑两三次的路跑习惯,至少要知道10公里和15公里在身体感觉上的区别。如何跑一场让自己的满意的马拉松,刘昱总结了8条“临时抱佛脚”的心得。

1.跑步靠腿,但发热很大部分都在上半身,可以的话,尽量穿得少一点、薄一点,因为跑过两三公里以后会全身冒汗,怕冷的,可以套个一次性雨衣,跑前脱掉,如果实在冷的话,那就两件。

2.出发最好挤在离在枪声起点半分到一分半钟左右的区位,这样出起点后不会太挤以至于影响自己的节奏,然后又可以一路有人追,两全其美。前三五公里或许会很挤,试着做“小黄鱼”靠边出溜,也许效果会很好。

3.无论你的跑姿如何,放松肌肉都是最有效率的,紧张的肌肉会增加你的体力消耗,而且力量的直接传导还会使得腿部肌肉缓冲不够,导致韧带过度用力,造成各种不适。

4.匀速分配体力很重要,匀速分配的概念不单单是指路跑,也指跑前的各种活动,不要过多消耗精力。起跑也一样,刚开始喊得响闹得欢的,往往到后半程就瘪了。总之,一场跑马是一个慢慢挤牙膏的过程,最好做到跑完刚好挤干净。

5.尽量用鼻子呼吸,永远不要用嘴吸气,永远!你感觉要用嘴吸气的时候,其实你已经在崩溃的边缘。

6.公路特别是柏油路面,为了不积雨水,横面设计一般中间高两边低,跑到大家距离已经拉开时,尽量跑在道路中间,这样可以不用浪费力量去矫正身体姿态。

7.两点之间,直线最短。跑的时候注意观察前方,如果远处有转弯的,提前做好线路规划,可以少跑很多距离。

8.柏油路面时间长了都会有车辙印,要尽量在轮印的中间跑,因为轮印很平滑,不利于落脚和回弹。

听医者跑友说,赛中出现紧急情况怎么办

第1讲 :主讲人:医生范荣林 跑龄:2年

范荣林是东阳市人民医院巍山分院的外科支部书记、麻醉科主任医师。2015年,第一次参加横店举办了半程马拉松开启跑马之路,之后,他跑遍了全国、全省以及金华地区几乎所有马拉松比赛。

在去年的台州马拉松、武义马拉松和今年的兰溪马拉松赛道上,范荣林都亲历过跑友因心脏骤停倒地的紧急情况。作为医生,他第一时间上前施救,让病人避免了危险。今年的“横马”,范荣林有了个新身份,他跟同事一起组建了巍医健跑团,为大赛保驾护航。在“横马”开跑前夕,作为一名医护工作者,范荣林有一些健康建议提醒跑友。

参加马拉松起码得确定自己是个正常人?所有参加马拉松的跑友都会被组委会要求提供一

份体检报告(含心电图检查),并结合检查报告进行自我评估,确认自己的身体状况能够适应于长跑运动,才可报名参赛。有明确的猝死尤其是心脏性猝死家族史的人员;有夜间睡眠经常被憋醒,坐起来深呼吸后缓解者;患有高血压、脑血管疾病、冠状动脉病、严重心律不齐、血糖过高或过少的糖尿病、有很明确的心肌炎、风心病、冠心病病史的患者;还有男子BMI指数超过30、女子超过28,也就是过度肥胖者都不可以参与马拉松啦。

如何应对赛中容易出现的紧急情况?

小腿抽筋:很多人长跑都会出现抽筋现象,这是因为肌肉长时间连续快速收缩导致疲劳,造成抽筋;大量排汗会把身体中的钾、钠、钙、镁带出,也会引起抽筋;另外天气太冷,身体准备不足,肌肉受到寒冷的刺激也引起抽筋。腿抽筋时应立即停止运动,伸直膝关节、勾足尖,按摩小腿肌肉。按摩的方法是,用拇指捏揉小腿肚子中央,可使抽筋部位得到缓解,值得注意的是,按摩时不要用力过大过猛。

运动性低血糖症:跑马拉松由于时间较长,运动时体内的血糖会大量消耗,因而有时会发生运动性低血糖症。赛前饥饿、过度紧张或身体机能状况不佳也容易引起低血糖症。一旦发生运动性低血糖症,可饮用糖水并吃甜食,一般可恢复正常,如果症状严重,可静脉注射葡萄糖浓溶液,提高血糖浓度,症状即可清除。

运动性贫血:在马拉松训练中,由于运动量过大,往往会造成红血球的破坏和血红蛋白的减少,从而造成一时性贫血,使机体输氧能力减弱。选手会出现心跳加快、气喘、头晕、眼花、恶心、呕吐、嘴唇发紫、周身无力等现象。如果运动员出现运动性贫血,一般只要调整运动量、增加营养,尤其要增加含蛋白质、铁质丰富的食物,例如绿色蔬菜、水果、各种瘦肉、肝脏、豆类、蛋类等,就可使运动员机能状态恢复正常。

运动性腹痛:由于准备活动不足,选手内脏器官跟不上剧烈运动的需要而引起腹痛。比如准备活动不适时,进行突然加速跑可以引起胃肠平滑肌痉挛和牵扯肠系膜而产生腹痛。一旦在比赛或训练中出现腹痛现象,轻者可自己用大拇指顶住疼痛部位,适当减慢跑动速度,调整呼吸,即可得到缓解,如果疼痛剧烈,应立即停止运动做彻底检查。

过度紧张:首次跑马拉松的选手要注意过度紧张反应,如脸色苍白、脉搏快而弱,还伴随血压降低、头晕、头痛,重者出现呼吸困难、恶心呕吐、右季肋部及心前区疼痛,甚至昏厥等。发现自己过度紧张,要马上平卧休息、保暖、服糖水。严重者要静脉注射25%~50%葡萄糖溶液。

最后,范荣林医师提醒,选手在跑步途中,发现自己无法完整地说完五六个字的句子时,得调整呼吸、放慢脚步。“循序渐进、持之以恒。”这是范荣林总结的八字经验,之前跑马他会关注自己的成绩,如今,范荣林更享受跑步时领略的沿途风景。“安全顺利到达终点就圆满了。”

听装备控说,那些不可忽略的小物件

第3讲 主讲人:男跑友落鱼飞鸟 跑龄:3年

女跑友施旃 跑龄:1年半

所谓能力不够,装备来凑。小编找了男女两位上班族跑友来介绍跑马装备。男生落鱼飞鸟曾参加10多次半马,两次全马,而施旃算是一名新手跑友,作为装备控,来看看他们所推荐的跑马必要的装备。

衣服:“绝对不能穿全棉的衣服,全棉衣服湿透后就是噩梦的开始。”男生落鱼飞鸟表示。“跑‘横马’可以选择速干、透气、轻便的短袖和紧身裤,选择贴身的衣裤可以减少摩擦,避免长时间的奔跑产生的表皮擦伤。”作为女跑者,施旃提醒女性跑友一定要穿运动文胸,有效避免胸部因剧烈晃动所带来的伤害。

跑鞋:精英跑者会选择更轻、鞋底偏硬的跑鞋,鞋底偏硬可以较少落地反馈时间,发力更经济。一般跑者还是选择鞋底减震技术比较好的跑鞋,可以降低受伤可能性,提高跑步舒适性。

尺寸最好大半码,长时间的奔跑,脚趾容易顶到跑鞋让趾甲受伤。

袜子和帽子:有条件的可以购买专业马拉松袜子,不然就选稍厚但透气的纯棉袜。“我更喜欢空顶帽,一点是轻,也利于头部散热。选帽子还有一个小诀窍,选帽檐内侧是黑色或者深色的,可以避免地面反射的光线到帽檐内侧,二次光线反射到眼里。”落鱼飞鸟提醒。

小腿套和跑步袖套:穿着短裤和短袖的话,配上小腿套和跑步袖套,一点也起到压缩作用,还可以防晒。

跑步手表:虽然手机上跑步软件也比较多,但是跑步手表的防水性和便捷性,使手表使用频率更高。

其他小件:号码带可以把手机、盐丸、能量胶、雨衣等装备全部放进去,而且可以把号码直接夹住。在比赛过程中合理补充水、能量胶、盐丸,是保证比赛安全顺利进行的关键。“特别是参加全马,到了10公里左右,一般都要补充盐丸。”落鱼飞鸟表示,乳贴是男女通用,因为男性跑友的乳头也可能会因长时间与衣服摩擦而损伤。创可贴就是乳贴的替代品,它还可以贴脚后跟等容易摩擦的部位。凡士林等要提前抹好,一般大腿根部和双脚小趾头的外部最容易受伤。

“黑话”篇:

和一堆跑友聊天,新手小白很可能会遭遇听不懂的尴尬,比如“PB”“SB”这样跑友圈的行语。提前掌握这些,感觉自己晋级大神位列不是梦。

配速(Pace):指每公里所用时间,如:5分配速=5分钟/公里=12公里/小时,以此类推

放水(Pee):并不是故意降低自己水平,意思很直接,那就是上厕所

撞墙/掉电:在比赛或者训练中,速度明显下降,甚至直接停跑

关门:指完赛规定时间,没完赛就是“被关门外”

PB(Personal best):个人最好成绩

PW(Personal worst):个人最差成绩

SB(Season best):赛季最好成绩

LB(League best):联赛最好成绩

排酸跑:指比赛或大强度训练之后的慢跑恢复,以去除体内乳酸

兔子(Pace Maker):领跑员,原指马拉松等比赛中给冲成绩的选手提供稳定配速的家伙,泛指领跑者,前文中提到的刘昱就是“横马”兔子

来源:金华日报 作者:东阳分社 方丽 责任编辑:傅俊