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考生看过来 三招打败“考试焦虑“小怪兽

金华新闻客户端5月22日消息  金华日报记者 邢少红                    

中高考一天天临近,到各个学校做中高考前心理辅导的时候,同学们总会提很多问题。

面对一个个“为什么”,我知道,大考当前,模拟考成绩稍有波动,同学们的情绪也跟着起伏不定,“考试焦虑”这只小怪兽趁机就来偷袭了。

考试焦虑不可怕

错的是用沉浸视角

整理一下同学们的提问,罗列几个有代表性的问题。

有的同学说,为什么每次都觉得复习得很全面了,每次都觉得模拟考能考好,结果每次总有死角。

有的同学问,书到用时方恨少,老师我现在才发现自己写作文很卡,积累的素材不够,我很慌怎么办?

有的同学懊恼,每次考试前都对自己有期待,也很努力了,可为什么每次考试都有粗心不该错的地方,成绩离自己的目标偏离了不止一点点。

有的同学疑惑,老师,我为什么一点都不焦虑啊,能吃能睡的,这是不是也不正常?

为什么成绩提高这么慢?

为什么越临近考试越不想学习?

为什么听到父母唠叨就想发脾气?

为什么……

同学们的这些问题,正是他们有考试焦虑的表现。

“考试焦虑”这只小怪兽其实不可怕,让他们信心倍受打击的是消极的自我质问方式。

心理学家发现,当一个人遭受失败,体验负面情绪时,通过问自己“为什么”进行反思,不仅不会改善情绪,反而会加剧负面情绪。为什么呢?因为自我反省的视角不对。

心理学家认为,一个人对过去发生的事情进行回顾时,一般会采取两种不同的视角。一种叫自我沉浸视角,一种叫自我抽离视角。

自我沉浸视角,是指当事人在想象中将自己重新置于情景中,注意力狭窄地聚焦于当时的细节和感受。在回忆时,反复地询问自己“为什么”或者“怎么会这样”等,就像同学们考试失败后不断质问自己的那样。

自我抽离视角,是指一个人将自己放在旁观者的位置上,从俯视的角度,用更为宽广的视野观察当时的自己和当时的经历。

实验表明,如果回忆的事情是积极愉快的,用哪种视角情景再现,人们所体会到的情绪不会有太大的差别。也就是说,对成功体验,用哪个视角回想都没关系。

问题的关键点在于,如果一个人用自我沉浸视角对过往的负面事件或失败进行回顾时,就会感受到更加消极的负面情绪。也就是说,当一个人自我沉浸在困扰的情绪中,越是质疑自己,情绪就越低落,情绪越低落,对应该去做的后续事情,就越提不起劲。因为,这样的质问方式,容易让人沉浸在问题里,陷入失落、沮丧的死循环。

改变自我视角

为什么变怎么做

亡羊补牢为时不晚。如何使考试失利的反省带来积极的行动?

以第三者视角看问题,变质问自己“为什么会这样”为“接下来该怎么做”。视角不同,关注的重点不同,带来的情绪感受、决策方向和行为也不同。

借用电影《明日世界》里的一段台词,来说明境随心转这个道理:每个人心中都有两只狼在斗争,一只是黑暗与绝望,另外一只是光明与希望。

问题是:哪一只狼赢了?

答案是:你喂养的那一只。

所以,改变视角第一招:保持平常心,以不变应万变。这个平常心包括生活和学习都保持平常、平静的状态。

比如,你平常早餐都吃一个鸡蛋、一个包子、一碗粥,晚上都睡7个小时。中高考的时候,也像平常一样睡7小时,早晨吃一个鸡蛋、一个包子、一碗粥。保持熟悉的学习生活节律,这就是有平常心。

没有平常心的人,早上为了增加体力,多吃一个蛋、多喝了一碗鸡汤,听说香蕉是能让人快乐的水果,又多吃了一根香蕉。结果因为突然违反饮食规律,吃了太多东西,胃不习惯,进了考场后胃胀得难受,考试反而分了神。

还有的人,考试前一晚想多睡一点,比平时提早一个多小时就上床了,结果既不困,心情又紧张,反而造成失眠。或者因为想多做几道题,推迟一两个小时睡觉,结果错过了平时习惯的睡眠点,大脑持续保持运转兴奋的状态,也导致失眠。

所以,越是临近考试,平常习惯怎样,考试前也保持那样,就不会出问题。

对学习保持一个平常心,是指努力学习,同时接纳自己的不完美。中高考不是一场测试你是否完美的考试。每个人都不可能做到完美。对于中高考,不要对自己期待过高,也不要自我贬低,对这场水平考试,发挥出平常的考试水平就满意了。事实上,70%的人考前都表现得比平时紧张,而70%以上人都能正常发挥自己的考试水平。

改变视角第二招:考前一周,熟悉和适应考试节奏。一般情况,最后一周各门课都停止系统复习,进入一个“适应期”,即“适应考试”阶段,形成考试的临场感。同学们可以按照考试的日程,每天做做准模拟试卷。所谓“准模拟”,就是做题的时间与考试保持一致,这样既能适应考试气氛,又能增加信心。因为人们对自己熟悉的事情,有安定感。

改变视角第三招:每天抽10分钟时间,啥都不做,只是静坐听听轻音乐,也可以想象自己像一只鸟在天空自由飞翔,让自己沉浸在轻松的冥想里,能促进分泌血清素,降低20%的压力荷尔蒙。

来源:金华日报 作者:邢少红 责任编辑:吴慧贤
关键词: 怪兽 考生 考试