过年期间天天吃夜宵？如何消除“夜食”带来的睡眠困扰？

长期夜间进食，当心“夜间进食综合征”！如果你是偶尔夜间加餐，并未感到任何不适，那么你可以随心而行。但是，若你出现持续的夜间大量进食，伴随出现情绪不良、内分泌失调、睡眠问题，那么就要警惕了。这种夜间难以控制的冲动进食可能不仅仅是一种不良的生活习惯，而且是一种进食障碍，叫做“夜间进食综合征”（又称“夜食症”）。主要表现为晚餐后或夜间醒来有意识地大量进食，且难以控制，容易失眠，反而早上醒来没有胃口，不想吃饭。

研究表明，他们大多数都有着过高的精神压力，面对生活中的各种压力和挑战，人们往往会感到心理不适，如孤独、空虚与不满，进而难以入睡或入睡后频繁夜醒。

由于夜食症患者常常伴随睡眠问题，昼夜节律可能会被打乱，这也会造成其激素分泌的紊乱，进而引发一系列健康问题，如胃肠道功能紊乱、消化性溃疡等疾病。

总是在“吃”与“不吃”中挣扎，其实是在“释放压力”和“抵抗压力”之间进行着艰难抉择，继而产生内疚、愤怒和自我谴责的感觉，这些不良情绪进一步强化了“饥饿”的感觉。越“饥饿”越想吃，越吃越有压力，长久便形成恶性循环。

由此可以看出，“夜食”带来的困扰是饮食失调、睡眠障碍和情绪障碍的结合。在自我调适方面，为了打破以上的恶性循环，我们不仅要关注饮食失调引发的各种躯体不适，也要处理好睡眠和情绪问题。可从以下三个方面做起:

如有焦虑、抑郁等不良情绪，除了使用刚才提到的放松训练，也可以选择在傍晚给自己留出15~20分钟的时间，与这些感受“待一会儿”，准备一个本子，通过写字、绘画、涂鸦等去宣泄情绪。定个闹钟，时间一到，就把本子合上，将情绪留在本子里。

我们知道，运动有利于缓解压力、调节情绪。当人们进行一定的运动时，体内的内啡肽会持续分泌，而内啡肽是一种“快乐激素”，能够使人心情愉悦。适当运动不仅可以避免过量的饮食堆积成脂肪，还能够帮助身体调整好新陈代谢，让我们能更快速的恢复元气。尤其是有规律的、中低强度的有氧运动对失眠有很好的改善效果，健走锻炼就属于这类运动的典型代表。

放假期间，大家的饮食都是比较丰富且偏油腻，此时，应该调整一下饮食结构，多吃一些清淡且容易消化的食物，清清肠胃，把在假期期间吃进去的“油腻”清理干净，当然，也要保证营养均衡。

早餐可以吃一些高营养、少而精的食物；午餐的主食可以多一些，最好加些杂粮，多些蔬菜；晚餐可适当吃一些清淡、易消化的食物，也不宜吃得太晚，在下午6时左右为宜。

通过饮食调理，除了能有助于睡眠外，还能帮助清除假期期间残留在体内的毒素与垃圾，有利于身体健康。

值得注意的是：偶尔的夜间进食行为并不等于患上了夜食症。即使有了夜食症的系列症状，也不要慌张，若无法自我调控，应第一时间到精神专科就诊，科学的诊疗定会助你走出夜食行为的深渊和不良情绪的泥沼。