女子坚持不吃晚饭却失眠掉发，节后减肥到底怎么整？

“体重掉了7斤，头发掉了好几把。真是捡了芝麻丢了西瓜。”说起这段时间的减肥经历，金华网友“小Q”说自己简直是“人间小苦瓜”。

“懒，也担心没时间运动，所以选了就简单的办法，不吃晚饭。”她说，这个“减肥大计”从1月初就开始了，春节期间也坚持，晚饭都没怎么吃，而且中午也尽量不吃米饭等主食。这两天上班后可能作息没调整过来，人感觉非常无力。

“最关键的是掉头发明显多起来了，还失眠，皮肤气色都不好。”咨询了医生后，“小Q”后悔了，“听说这样减肥还有很多坏处，感觉有点得不偿失。”

每逢佳节胖3斤，仔细一看3公斤，节后减肥又成热点话题。

新的一年，如何健康科学减肥？记者咨询了金华市人民医院营养科主治医生傅开云，为大家制订“瘦身计划”。

别担心，适当的节食加上运动，只要坚持1~2个月，就可以轻轻松松的把春节贴上的膘减掉。

一、饮食按照食物金字塔吃，减少主食和油脂的量

不能不吃主食，可多选择玉米、糙米、小米、紫米、薏米、燕麦、藜麦等等保留了麸皮和胚芽的全谷物，是比白米饭更好的选择，它们含有更多的蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸和B族维生素，一方面有更好的饱腹感，另一方面也会让营养更加均衡。

二、晚餐不能不吃

1. 不吃晚饭减掉的大部分是水。

2. 不吃晚饭容易反弹：

①正常三餐时，人体能量来源于葡萄糖；饥饿时，能量来源于储存在肝脏和肌肉中的糖原；

②如果恢复进食，肝脏和肌肉会补仓原来消耗的糖原，这样导致体重反弹；

③长时间、长期不吃晚餐，或比以前更胖：身体会分解肌肉中的蛋白质来消耗，从而导致肌肉变少，脂肪更易堆积。

3. 不吃晚餐还有以下危害：①易患肠胃疾病；②导致失眠；③营养不良、头发干枯；④皮肤干燥缺水；⑤偶尔出现心慌或虚弱无力感；⑥排便不正常。

晚餐建议这样吃：

①多吃蔬菜。比如菠菜、油菜、油麦菜、生菜、黄瓜、豆角、西蓝花、西红柿；

成年人每日蔬菜建议摄入量为500克（1斤）。100克约为中等身材成年女性，食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。

②粗粮做主食。比如杂粮饭、杂粮豆粥、红薯、玉米；

③吃点高蛋白低脂肪肉类（50克，1个鸡蛋大小）。比如清炖鸡、清蒸鱼、白灼虾、酱牛肉；

④多吃高膳食纤维食物。比如魔芋豆腐、干菜、笋、紫菜、蘑菇、燕麦。

三、晚餐不吃易发胖的食物：

①高脂肪、高热量食物。比如红烧肉、炸鸡、烧鸭、猪蹄、扣肉、炸花生米；

②高淀粉食物。比如土豆、藕、粉丝、红薯粉、土豆粉、芋头；要把它们当主食而不是蔬菜。

③易胀气不易消化的食物。比如洋葱、韭菜、油炸食物、八宝饭；

在减肥时，即使减少卡路里的摄入也要保证蛋白质的摄入，蛋白质是保持饱腹感的关键。研究表明吃高蛋白早餐可以帮助你减少一整天的热量摄入，同时保持充足的精力。

蛋白质对保持肌肉质量很重要。如果大幅减少热量摄入，体重下降过快，肌肉会受到影响。身体会从肌肉和器官等组织中提取能量，而身体也会减慢新陈代谢来节省能量。这就是为什么严格限制饮食的快速减肥方法，从长远来看是不健康的。

要确保每餐摄入足够的蛋白质，如鸡胸肉、鱼、海鲜等。如果吃零食，可以吃2个鸡蛋、1/4杯坚果、3/4杯酸奶或奶酪，以满足蛋白质需求，保持饱腹感，同时可以减肥。

四、适当安排运动计划

高强度间歇训练是一个训练肌肉的好方法，而不需要数小时在健身房里。在短时间内全力以赴，然后放慢节奏，恢复过来。慢跑或冲刺30秒，然后休息一两分钟，然后重复。短时间爆发的高强度运动可以保持心率，同时增加肌肉。

对女性来说，早上运动在减少全身脂肪特别是腹部脂肪上的效果更好。当然，对于刚刚阳康不久的大家，运动还是要循序渐进。

五、睡饱了才能瘦

每晚至少要睡7小时，规律作息。这是为什么呢？有没有注意到当你精疲力竭的时候，你会开始渴望吃东西或者一边做着手头的事情一边吃东西？

当睡眠不足时，荷尔蒙就会失去平衡。休息好时，做出健康的决定并保持正常饮食就容易多了。

最后，傅医生强调，真正的减肥应该是建立一个良好的生活方式，这是一个需要坚持的过程，而非一蹴而就，希望有减肥需求的市民一定要科学对待，不要操之过急，盲目选择不健康的减肥方式。