2023-03-21 08:00:00
来源： 金彩云客户端
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3—2—1，睡！
这种一沾枕头就进入黑甜乡的幸福，可不是人人都有。
今年3月21日是第23个世界睡眠日，主题是“良好睡眠，健康之源”。据统计，目前国内有45%的人正在面临睡眠难题。
睡眠在人的一生中占1/3时间，人的生命需要睡眠，人不能没有睡眠，睡眠可使人消除疲惫，恢复精神状态。此外，睡眠质量也尤其重要，对人的身体健康起着重要的作用。
要想睡得好，认清睡眠、摆正心态很重要。今天，【怡问医答】邀请到金华市第二医院睡眠医学中心主任杨淼，围绕睡眠常见问题一探究竟。
怡：睡不好=失眠？
医：错，睡不好觉并不完全等于失眠。失眠其实只是一种症状，目前与睡眠相关的疾病有90多种，睡不好的表现可能是由其他睡眠疾病造成的，包括躯体疾病、心理疾病或心理因素等。需要到专业机构，做整夜的多导睡眠监测，来排除相关疾病，最后才能确定自己是不是失眠。
怡：总是睡不好，早点上床能帮助睡眠吗？
医：错。确实有很多人因为常常睡不着，而选择提早上床，吃完晚饭7、8点就上床等着睡觉了。其实，这样做反而会降低我们的睡眠动力，躺得越多越睡不着。睡眠动力可以理解为“困意”，困意越浓越容易入睡。
怡：越躺越清醒，是不是要躺着“硬扛”等睡意？
医：错。躺在床上越躺越清醒，是常见的失眠情形，又称作“条件化觉醒”。就是说本来睡觉和床是建立条件反射的，我们一躺到床上，自然就会睡去，但是经常在床上醒着，就会形成醒和床建立起条件反射，就会出现一躺到床上就清醒、越躺越清醒的情况。破解的办法就是，当躺床30分钟内还不能入睡时，要下床做一些静态的活动，比如看看书，整理一下房间里的日常用品，直到有睡意时再上床。注意了，可不是让你这时候玩手机、刷抖音。
怡：睡前仪式感十足，做很多努力工作，包括泡脚、冥想，或是用一些网购的舒缓压力的小道具，能换来好睡眠吗？
医：适当的睡前准备活动对睡眠有一定帮助，但两者不完全挂钩。睡眠是一件自然而然的事情，要用平常心对待，不要过多地依赖这些睡前工作，这样无形中对睡眠的期待值过高，压力也会比较大，反而不利于入睡。
怡：做梦太多，是不是睡眠质量不好的表现？
医：错。做梦是一种正常的生理现象，用做梦多少来说明睡眠好坏是不正确的。一般人在每夜睡眠可能做梦4~6次，总时间不超过2小时，一定数量的梦是必要的，有利于大脑和身体功能的恢复，但频繁出现噩梦，是与情绪和创伤有关。
如果近段时间内，做梦次数明显增多，那可能是压力、焦虑情绪等在作祟，可以通过倾诉、释压、运动来缓解焦虑和压力。当然，如果多梦已经引起睡眠质量差，日间功能受损，建议来院进行多导睡眠监测，来排除是否存在睡眠器质性疾病，客观参数超出正常生理范围的，可以适当使用药物来控制多梦。
1. 避免饮酒、含咖啡因的饮品,吸烟, 尤其在傍晚以后。
2. 在睡前2小时内 不能进食难以消化的食物。
3. 晚饭后，不可大量饮水，以减少夜尿。
4. 下午五点以后，不参与过度兴奋和活跃的环境。
5. 床只能用来睡觉，休息和放松可以坐在椅子上。
6. 建立一套准备就寝的程序。
7. 卧室环境要有利于睡，如适宜温度、光线和声音。
8. 就寝后，放松思想，想一些愉快的事情以促进睡眠。
9. 每天同一时间起床，周末也不例外，用闹钟达到目的。
10. 保持规律的体育锻炼，但睡前不进行大强度的运动。
11. 保持合理的睡眠期望，理性看待失眠的不良后果。
12. 保持自然入睡，不要过于关注睡眠，也不需要试图努力入睡。
13. 不要担心自己失去了控制睡眠的能力，不要因为一晚没睡好就产生挫败感。
你最近睡得好吗？
你有什么独家的助眠妙招吗？
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