2023-03-21 09:23:05
来源： 金彩云客户端
想要减肥，你脑海里跳出的第一件事是什么？
多锻炼？少吃主食？
记者也采访了身边最近正在减肥的朋友，“平时懒得动，我会少吃点主食，有时候晚上不吃，饿着饿着也就习惯了。”市民邢女士说。记者发现，对于部分减肥者来说，不吃主食仿佛是减肥成功的必经之路。在网上，也有一些明星为了瘦连续多年不吃主食。
近日，#不吃主食或造成大脑功能衰退#的话题冲上热搜引发网友热议。
“我没办法不吃主食，不吃主食感觉很不快乐。”
“让我们胖的不是主食，而是零食。”
“女孩子不吃碳水大姨妈要出走头发要掉，每餐主食要适量吃。”
“我之前有半个月左右晚上不吃主食，就吃点虾、蛋、鸡肉，偶尔有红薯这种粗粮，瘦是瘦了点，但是整个人失眠、烦躁，而且大脑感觉都退化了一样神经紧绷。”
......
那么，不吃主食究竟有何影响？
记者咨询了金华市中心医院临床营养科副主任金惠仙，她告诉记者，日常所说的主食，本质就是碳水化合物，它最终会通过分解成葡萄糖为人体供能，是最丰富、最经济的人体能量来源。此外，摄入足够的碳水化合物可以避免机体蛋白的消耗。同时，人体每天至少需要约150克的碳水化合物才可防治酮血症的产生，且对大脑提供可利用的糖类，而不需要消耗蛋白质或脂肪供能。
“一些女士减肥靠不吃主食这种方法很不可取，通过节食去减肥确实前期会有明显效果，但恢复饮食体重就会大幅度反弹，同时过度节食也会造成身体诸多不适症状。”金主任说。
不吃主食的危害有很多，除了热搜中的大脑功能衰退外，据悉，不吃主食容易增高死亡风险、机体代谢下降、体质变差。由于主食中含有丰富的蛋白质、维生素B1、维生素B2、维生素E等营养素，因此不吃主食会导致骨质疏松、微量元素缺乏、低蛋白血症等。此外，还会出现：口臭、脱发、闭经、疲劳、抑郁等。青少年若不吃主食，则会导致生长发育迟缓。
“虽然我知道不吃主食影响大，特别是对我们这种老年人，但米饭中都是糖分，吃多了又容易胖，又会影响身体健康，该怎么吃？”54岁的朱女士很困惑。
那么，我们该怎么吃主食，既健康又不容易胖呢？今天，金主任就给大家提了几条小建议，不妨试试！
1.主食多样化，做法有讲究：多样化的主食，互相搭配，互相组合。
如谷豆搭配，豆浆做馒头、蒸米饭、做发面饼，香气更浓郁，营养更全面。应尽量选择以蒸煮为主的简单烹饪方式的主食。
2.主食粗细搭配，营养价值翻倍：白米、白面的优点是口感好，吃起来容易消化。缺点在于主要含淀粉，维生素和膳食纤维含量非常低。所以加入三分之一以上粗粮，代替部分白米、白面，更为健康。
精米和全谷物搭配比例通常是2∶1或1∶1。精米、五谷杂粮、杂豆的比例可以是2∶1∶1。精米、粗粮、土豆的比例可以是2∶1∶1。
温馨提示：粗细粮搭配时加入水的比例也要提高，如米饭的米水配比一般是1∶1，如果加入糙米，配比就要变成1∶1.5。
3.主食要适量，注意用餐顺序：成年人每人每天摄入主食的重量为250-400g，可以把这些分配到一日三餐中，搭配新鲜的蔬菜和适量的蛋白质，就能够组成营养的三餐了。
可以在饭前20分钟先喝一小杯水，或先喝点汤，也可以直接吃蔬菜类的食物，然后吃蛋白质类的食物，最后吃主食。
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