怎么吃才能瘦？这份金华专家总结的超全饮食攻略，快收藏→

主播：说到减肥，现在很多网友都或多或少有点焦虑，尤其是女孩子。真有那么多人需要减肥吗？肥胖的标准又是什么？

傅开云：根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，目前我国城乡各年龄组居民超重肥胖率持续上升。不过，很多人并不是真的需要为减肥焦虑。

肥胖的判断方法主要有4个：1.体质指数（BMI）= 体重(kg)/身高(m)2；2.简便公式法：标准体重=身高(cm)－105；3.腰围：女性85厘米以上，男性90厘米以上为肥胖；4.体脂率：可以用专业的人体成分分析仪检测，男性大于20%，女性大于28%为肥胖，有很多隐形肥胖（体重在正常范围，而体脂率超标）。

超重肥胖者固然需要减肥，隐形肥胖者也需要减脂增肌，其他既不超重也不肥胖的朋友们就不需要减肥了，有些时候越减越麻烦，因为往往减掉的是肌肉，反弹的是脂肪。即使是体脂率超标的隐性肥胖者，也是不需要减少热量摄入的，只要适当地增加蛋白质摄入，然后增加运动量、特别是无氧运动就可以了。        

主播：怎样的进食方式才是科学合理的呢？

傅开云：建议对照中国居民膳食宝塔进食，分为主食、蔬菜和水果，肉类、水产类和蛋类，奶类、大豆类和坚果类，以及油和盐五个层面。我们可以通过每一层食物的置换，将能量减少三分之一左右，这样既能保证人体摄入的营养元素更全面，也能满足人体活动所需，就能既不挨饿还能减肥。

当然还有一个更简单的方法，那就是每一餐里面都要有荤有素有主食。其中蔬菜占到食物量的一半以上，可以吃小碗满满的一碗。主食和荤菜、豆制品加起来小碗一碗。要注意食物多样化，比如蔬菜最好半碗是绿叶蔬菜，另半碗其它蔬菜。

主播：主食就是我们一餐中的米饭、面条吗？还有哪些种类呢？

傅开云：主食是我们人体能量的主要来源，给我们提供碳水化合物。当然主食并不仅限于米和面，还包括红豆、绿豆、白芸豆等杂豆类，以及土豆、番薯、藕、芋艿、山药等薯类。不过，黑大豆、黄大豆、青大豆等大豆类含蛋白质较高，不能当主食。

主播：主食里含有较多的碳水化合物，很多人为了减肥会不吃主食，这样能瘦吗？会不会有什么不良后果？

专家：主食含有碳水化合物，可以为人体提供能量。主食摄入不足，人体会分解蛋白质来提供能量，使肌肉量减少，导致基础代谢下降而变为易胖体质。而且主食特别是粗粮也是人体维生素B的主要来源，主食摄入不足也会导致维生素B缺乏。维生素B是人体能量产生的辅酶的组成成分，缺乏就会导致人体能量产生的环节受阻。那细胞缺乏能量，就会出现各种各样的问题。比如有些人会出现情绪不稳定，会出现大脑功能下降，比如反应迟钝、记忆力下降等等。

建议女性每天主食推荐摄入量为150~200克；男性每天主食推荐摄入量为200~250克。

主播：要想瘦，主食应该怎么吃？

傅开云：粗粮中的膳食纤维和B族维生素含量较高，饱腹感较强，白米搭配粗粮有利于减肥。谷类之间为等量置换，比如50克白米可以置换50克糙米。红豆、绿豆、白芸豆等杂豆类营养丰富，有助于减少脂肪蓄积、促进能量代谢、增加饱腹感和减缓糖分吸收，有助于减肥。豆类和谷物为等量置换，可以使用三分之一的豆类替换三分之一的白米，习惯了之后可以选用一半豆类、一半白米蒸饭，也可加入粗粮。

主播：万一吃不饱怎么办？

傅开云：可选用体积大、饱腹感强的薯类。比如土豆富含维生素C和膳食纤维，还有助于减肥。举个例子，50克白米可以置换200克土豆、红薯、紫薯，或者300克山药、藕，400克玉米等。

主播：是不是也存在一些不健康的主食，比如上班族平时会吃的炒饭、炒面等，减肥是不是不建议吃？

傅开云：炒饭、炒面、炒年糕等都是糖油混合物，能量爆棚。一份炒饭或炒面甚至可以达到800千卡以上的热量。所以在减肥期间是真心不建议吃的，除非你能够把这个量控制得特别好。

主播：很多女孩子选择吃沙拉或是减脂餐减肥，现在外卖软件上这种选项特别多，甚至还有人网购一些代餐奶昔来代替正餐，这样吃可行吗？

傅开云：吃沙拉是不建议的，因为它的营养很不均衡。不过现在有一些减脂餐搭配是可以的，符合低脂、高蛋白的营养需求，可以适当选择。代餐奶昔如果营养均衡富含蛋白质、维生素、矿物质、纤维素，那也不失为一个很好的选择，如果它的营养成分不全面，不能提供足够的维生素、矿物质，那就会影响到健康了。

主播：减肥期间，蔬菜水果可以放开吃吗？需不需要控制摄入量？

专家：成人每天蔬菜推荐摄入量为350~500克。胡萝卜、南瓜和毛豆属于高能量蔬菜，要适量吃或者用一半的量，去置换成体积大、能量低的蔬菜。减肥人群建议每天蔬菜摄入量达到500克，尽量选择能量较低的绿叶菜。

水果营养丰富，减重期间，可用水果代替甜食作为加餐。成人每天水果推荐摄入量为200~350克；减肥人群可以控制在每天200克。

大家要警惕高热量水果，比如牛油果、榴莲和香蕉等。梨、桃、苹果、猕猴桃、橘子等水果，成人每天可以摄入200克（大约是女性一个拳头大小），特别是苹果，含有丰富的果胶，饱腹感比较好。还有现在的时令水果草莓，含有丰富的维C和植物营养素，含糖量低，值得推荐。香蕉、荔枝、桂圆糖分较高，摄入量应控制在每天150克左右。

主播：很多人减肥都不敢吃肉，那肉类、水产类和蛋类在减肥时是不是要适量少吃？

傅开云：这是一个大家常有的误区。其实肉类、水产和蛋类能为人体提供优质蛋白质，充足的摄入能够维持人体肌肉量，提升基础代谢水平，反而能形成“易瘦体质”。

脂肪含量高的肉类，比如五花肉，尽量不吃。25克五花肉可以置换为50克瘦肉、100克纯虾肉或者100克鱼肉。《2022年中国居民膳食指南》推荐：平均每天摄入鱼、禽、蛋类和瘦肉120～200克。简单理解就是每天吃一个蛋、一两肉、一两鱼就可以了。

主播：牛奶、大豆类和坚果类的食物，减肥群体在摄入这一类食物时有什么讲究？

傅开云：奶类能够为人体提供优质蛋白、钙，并且增加饱腹感。成人每天奶类推荐摄入量为300克，选择低脂奶或者脱脂奶更有利于减肥。酸奶建议选择无糖酸奶，避免选择风味发酵乳、果粒风味发酵乳、乳酸菌饮料等含糖量高的奶制品。

减肥人群可选择含水量高的豆制品。50克豆腐干相当于100克北豆腐或者150克南豆腐、400克豆浆。

坚果脂肪含量、热量较高，但营养丰富，两餐之间适量吃些坚果可缓解饥饿感。成人每天坚果推荐摄入量为10克，也就是大约20粒花生米，不要吃多了。

主播：现在很多人减肥也与时俱进，习惯去看食物热量，有些还会用APP来记录，来判断这个食物该吃不该吃，该吃多少，这样做有没有必要？

傅开云：如果App里面的食物热量是标准的话，那这样做也是可行的，当然会比较麻烦。其实我建议用简单的方法来衡量。比如普通的家用小碗，每餐一碗蔬菜、半碗主食（包括薯类，杂豆类和米面类），以及半碗荤菜和豆制品（如一两肉类和二两豆腐），这样加在一起，等于吃两个小碗的量即可。还可以执行一个“211”的进食原则，就是两拳头的蔬菜，一拳头的主食，一拳头的荤菜加豆制品。

主播：说到油和盐，一直都是减肥人群比较忌讳的，减肥需要食物不加油、不加盐吗？

傅开云：这样做不合适，减肥也需要摄入适量脂肪，常见的食用油可以为人体提供必需的脂肪酸，减肥人群一天用油量不应超过20克，就是家用小汤勺1~2勺。

主播：吃橄榄油会不会更健康？爱美人士平时家里烧菜有必要换成橄榄油吗？

傅开云：不同的油只是脂肪酸比例不一样，它提供的热能都是一样的。橄榄油和山茶油的单不饱和脂肪酸含量高达70%！80%；花生油、玉米油和葵花籽油中不饱和脂肪酸较多。建议市民可以在限量的基础上轮换使用不同的油。

对了，控油的时候别忘了控盐！盐的每天摄入量要控制在5克以下。

主播：刚才聊到了各种日常的食物，这几类食物的进食顺序是不是也有讲究？

傅开云：俗话说“饭前喝汤苗条健康，饭后喝汤越喝越胖”，所以吃饭的顺序也有讲究，可以先喝一碗汤，喝完之后再开始吃蔬菜，因为蔬菜有非常好的饱腹感，能量又低，并且有一定的降低餐后血糖的作用。接下来再吃荤菜和豆制品，最后吃主食，这样就能够很好地控制主食的量，让能量摄入达到我们想要的标准。

主播：都说“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少”，这句话有依据吗？如果要减肥，一日三餐进食的量和时间上是不是也得注意？

傅开云：早上要吃高蛋白大餐，可以保持一整天的元气满满，提高代谢率。晚上不仅要少吃，而且要早吃。早中晚的食物配比可以是30∶50∶20。尽量在傍晚6点前吃完饭，不要把晚饭拖到夜间。即使是晚睡的人，也最好遵循这一规律。对于晚睡者来说，就算晚上会比别人容易感到饥饿，晚上也要少吃点。早上吃顿大餐，要比晚上吃得多早上吃得少更有利。此外，不吃夜宵，尽量少吃或者不吃零食，同时保证充足的睡眠。

主播：网上很火的“16+8”轻断食法，是不是对减肥有帮助？

傅开云：“16+8”轻断食法是目前非常流行的三种轻断食法里面的一种，另外两种是“5+2”轻断食法，就是5天正常吃两天吃极低热量的食物，还有一种是隔日轻断食法，就是一天正常吃一天吃极低能量的食物。“16+8”就是8小时内随意吃，然后16小时只喝水，不吃任何食物。这些方法对减肥是有帮助的，不过效果最好的也就前三个月，三个月之后它的效果就基本上很小了。我建议，营养全面均衡的低热量饮食法更健康，可以避免不合理断食导致的营养不良。

主播：有一种说法，吃饭细嚼慢咽的人比吃得快的人更容易瘦，这个说法有科学依据吗？背后的原理是什么？

傅开云：细嚼慢咽的人不容易胖，这是真的。因为胃装满了，与大脑感知到饱，两者之间有一定的时间差，大约是15分钟。所以，狼吞虎咽就会导致我们吃进去更多的食物。等我们的大脑感觉到饱的时候，胃已经撑了。所以建议早餐用20分钟的时间来吃，中餐和晚餐各用30分钟的时间来吃。

主播：吃饭前/吃饭时喝杯水会不会更容易瘦？一天要喝多少水比较好呢？

傅开云：饭前喝杯水，让我们的胃感觉不那么饿，也对减少食物的摄入量有一定的作用，但是吃饭的时候不建议喝水。减肥期间建议每天喝够2000毫升水。

主播：喝咖啡能不能减肥，该怎么喝？

傅开云：运动前30~60分钟喝咖啡能让你运动更轻松、持续更久，从而有利于消耗更多卡路里以及收获运动的其他好处，可以让有氧减脂、无氧增肌塑形的效果更好。有研究表明，有氧运动前30分钟喝咖啡，可以显著提升最大脂肪氧化率。所以，“咖啡+运动”让减肥变得更靠谱。

咖啡因对减肥有利，但只是有利，不能指望在完全不控制饮食和配合运动的情况下靠咖啡减肥，咖啡顶多是能帮你在少吃、多动、多耗能方面轻松一点。当然，仅限于纯咖啡。如果是加糖加奶的咖啡，一不小心就让你多摄入了200、300甚至400千卡的能量。