高血压、高血脂、小胖墩......全民营养周教你如何“吃”

“我们家儿子才10岁就变成了一个小胖墩，平时也不知道怎么给他饮食，现在只能控制他让他少吃点，再让他多锻炼。可少吃又怕他营养跟不上长不高。”市民吴女士说。现如今，成人尤其是老年人的高血压、高血脂、糖尿病等慢性病问题和青少年的肥胖、性早熟等问题越来越普遍，这种现象的发生，大多数是“吃”出来的，如何吃、怎么吃已经成为了很多人关心的话题。

本周是全民营养周，今年营养周的主题是“合理膳食，食养是良医”。为什么说“食养是良医”？

食物多样是平衡膳食的基础，每天摄入尽可能多的食物种类才能更好地满足人体的营养需要，保证饮食结构的合理性和平衡性。

目前已知，人体必需营养素有40余种，这些营养素均从食物中获得。营养素不仅在免疫细胞的发育、代谢和保持最佳功能等方面发挥着关键作用，也可以通过调节肠道微生物维护机体免疫功能，提高机体免疫力。蛋白质是免疫的基础，氨基酸是合成免疫球蛋白等免疫物质不可缺少的营养素，并通过多种途径影响免疫功能；矿物质和维生素能通过刺激免疫细胞增值和促进抗体形成来维持机体免疫力。

因此，合理膳食是免疫系统强大的根本，良好的免疫系统对生存至关重要。

什么是合理膳食？

6月龄内婴儿纯母乳喂养，2岁以上健康人群采用平衡膳食模式，即是最好的合理膳食。除喂养6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。只有经过合理搭配的多种食物组成的膳食，才能满足人体对能量和各种营养素的需要。

平衡膳食应做到食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上，合理搭配一日三餐。

平衡膳食应由五大类食物组成：第一类为谷薯类，包括谷类（含全谷物）、薯类与杂豆；第二类为蔬菜和水果；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；第四类为大豆类和坚果；第五类为烹调油和盐。（*烹调油和调味品不计算在内）

此时，你是否内心充满疑惑，如何能做到一天摄入12种以上的食物呢？

只有一日三餐的食物多样，才能达到平衡膳食。早餐至少摄入3~5种；午餐摄入4~6种；晚餐4~5种；加上零食1~2种。

食物多样小技巧：

1. 小份量多几样：选“小份”是实现食物多样的关键措施。同等能量的一份午餐，“小份”菜肴可以增加食物种类。

2. 同等食物常变换：每类食物中都包含丰富的品种，可以彼此进行互换，避免食物品种单调，也有利于丰富一日三餐，从而做到食物多样，每天享受色、香、味不同的美食。例如，主食可以在米饭、面条、小米粥、全麦馒头、黑米饭间互换；红薯与马铃薯互换等。

3. 不同食物巧搭配：粗细搭配  烹调主食时，大米可与糙米、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆等）搭配。二米饭、绿豆饭。

荤素搭配  “荤”指动物性食物，“素”指植物性食物。有肉、有菜，搭配烹调，可以在改善菜肴色、香、味的同时，提供多种营养成分。

深浅搭配  食物呈现的丰富色彩能给人视觉上美的享受，刺激食欲、食物营养搭配上也简单可行。五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，同时满足了食物种类多样化。