@金华考生和家长，“两考”在即，心理减压攻略，看这条就够了！

主播：“两考”来临，这段时间来咨询考前心理问题的人多吗？

黄恩：在考试季来临之际，前来咨询的学生通常会比平时多一些。

主播：考前紧张对于学生来说是正常现象吗？为什么它会成为一个热门话题呢？

黄恩：考前有压力，出现紧张情绪是正常现象。中考、高考对于个人来说，是人生中比较重要的关键点，对未来人生走向有着较大的影响。成为热门话题，原因是多方面的，就是现在太内卷了，我倒是希望社会各界适当降降温，不要给考生太多的外在压力，大家不要过度关注“两考”的话题。

主播：考生考前压力过大会有哪些症状或表现？

黄恩：主要有头痛，表现为紧张性头痛、失眠，以及一些负性情绪，如过度紧张、恐惧、沮丧、愤怒等。

主播：考前应该如何应对失眠？有什么好方法？

黄恩：失眠是压力的一种主要表现，失眠可以分为三类，分别为入睡困难、维持睡眠困难和早醒。解决方法：睡眠环境控制；养成固定的入睡、起床时间；睡前不要碰电子产品；多晒太阳，调整生物钟；放松训练；深睡眠对于巩固记忆有着重大的作用。

主播：失眠可能也不一定是自身压力过大造成的，比如寝室里有人磨牙、说梦话、打呼噜，或者挑灯夜读，可能都会造成干扰。有些孩子包括家长会选择走读，甚至在学校旁租房，营造一个尽可能无干扰的环境。这种做法有必要吗？

黄恩：这个问题要一分为二来看，如果一起住校时间久了，习惯了就不一定要更换环境。如果以前适应寝室环境，现在临考前却不适应了，可能就掺杂其他因素，有些干扰是无形的，可能是内在的压力造成的。

主播：有考生倾诉自己明明集中精力学习，全力以赴备战高考，可越是这样，似乎效果越差，形成恶性循环，压力越来越大，这种情况应该怎么办？

黄恩：越苛求，越追求完美，压力越大，学习效率就变差。压力可以分为三个水平：舒适区、最佳焦虑区、危险区；要找到适合自己的压力，处于最佳焦虑水平，有利于水平发挥，效率最高。处在舒适区，这时为焦虑过低的状态，不利于水平发挥；处在危险区，这时为焦虑过高的状态，也不利于水平发挥。

主播：有些考生陷入一种内卷情绪，感觉离中高考越来越近了，很多时候觉得很疲劳，想休息，可看身边的同学都在认真做题看书，又觉得自己是在浪费时间，不敢有一刻放松。对这样的学生，有什么建议呢？

黄恩：需要正念的心态，正念是指有意识地、非评判地、对此时此刻（当下）的觉察。对于身体不适，可以进行身体扫描，去觉察不适。接纳自己的所有不适及情绪。不比较，比较会带来压力。

主播：同龄好友往往是最亲密的倾诉对象。但随着一次次考试，有的同学因为成绩的差距而疏远，有的则害怕朋友会耽误自己的学习时间而减少联系，关系变得越来越紧张。考前如何与朋友相处？

黄恩：内卷的主要原因在于相互攀比，造成压力过大导致焦虑。关系变紧张也可能有嫉妒心理在作怪，要树立正确的学习观，我们是掌握知识，而不是仅仅去战胜别人，自我超越比超越他人更为重要。

主播：很多人都说，有时候失望是因为过高的期望，考前是否也适用这句话？考生应该如何调整期望值，来积极应对重要考试？

黄恩：制订符合自身情况的目标，保持正念，很重要，不要过多去想考试结果，而专注当下，做好考准备。

主播：除调整期望值，有什么备战中高考的策略可以分享？比如时间怎么分配，是集中全力学习，还是分出一点时间给娱乐和运动？

黄恩：可以制订一个时间表，合理分配学习时间，最重要的是一定要安排休息的时间。

主播：考前心理关注是否有“黄金期”，提前多久开始留心比较合适？孩子出现哪些症状需要就医？

黄恩：压力管理是人生必修课，不是到考前才开始准备。

主播：有没有什么妙招，可以帮助考生及时放松心情，调整情绪？

黄恩：着落技术：利用视觉、听觉、嗅觉、触觉、味觉去感知当下周围及自己身体的感觉。

主播：中高考对每个家庭和孩子来说都是大事，孩子的状态无时无刻不牵动着家长的心，孩子有点风吹草动，家长就草木皆兵，有些家长其实已经比孩子还焦虑。这样的情况多吗？

黄恩：是的，也不少见，家长要平常心，HOLD住，沉得住气。

主播：在一个家庭中，情绪是会传染的，家长这段时间应该怎么表现，才能帮孩子减压？日常沟通中要注意哪些细节，哪些话不建议说？

黄恩：生活照旧，不要刻意作出改变。熟悉的环境、做法会让人有安全感。

主播：考试前家长都很担心孩子有个头疼脑热、身体不适，在日常照料方面可以说费尽心思，比如调整饮食、专程送饭等，这样做可行吗？还是说和平时一样顺其自然比较好？

黄恩：不要刻意调整，一个新事物，人都有一个适应期。

主播：问除了来医院咨询，有没有一些线上渠道可以更方便地帮助有需要的考生和家长？

黄恩：有需要的朋友可拨打心理热线96525，关注“金华心晴”微信小程序，上面有很多帮助功能和心理课程。

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