什么是“三减三健”？该如何做？一文读懂→

目前，浙江省居民人均预期寿命不断延长，重大慢病过早死亡率持续降低，总体健康水平不断提高。但常见慢性病（恶性肿瘤、心脑血管疾病、慢性呼吸系统疾病、糖尿病等）直接或间接导致死亡的比例依然很高。不良的生活方式成为影响健康的主要危险因素。

2017年，国家卫生健康委、体育总局、全国总工会、共青团中央和全国妇联共同制定了《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》，针对目前慢性病主要危险因素和健康问题，提出了“三减三健”专项行动（“三减”是指减盐、减油、减糖，“三健”是指健康口腔、健康体重、健康骨骼）。我们该如何践行“三减三健”？下文为您详解。

1如何做到健康饮食？

平衡膳食是能为人体健康需要提供结构合理，既不缺乏、也不过剩的营养成分全面的均衡膳食。平衡膳食是合理营养的基础，食物多样和适量是达到平衡膳食的最基本原则。平衡膳食习惯的建立是一个长期的过程，一旦形成可以使人受益终身。食物没有好坏之分，实现平衡膳食的关键在于指导个体如何选择不同的食物种类及数量，以达到平衡搭配，才能构成好的膳食。另外，强调一定时间段内的平衡，使平衡膳食更容易实现和自我控制，不需为每天、每餐的平衡计算。

例如，我们每天摄入的食物主要包括奶（或奶制品）和蔬菜各300-500g、大豆及坚果25-35g、一个鸡蛋、水果200-350g，主食（谷薯类）250-400g，另外，每周至少摄入2次水产品。平均每天吃不同品种的食物要达12种以上，每周25种以上。碳水化合物、脂肪和蛋白质摄入供能比在5：2：1，早餐、午餐和晚餐的摄入能量比在3：4：3。

大家要注意，培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过5g，每天烹调油25g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。儿童、少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性酒精摄入量每天应小于25g，女性每天应小于15g。

2如何做到减盐？

减钠补钾是控制高血压和减少心脑血管疾病的重要策略。

关注食品中的含盐量，如酱油、酱豆腐、咸菜、熏肉、火腿肠、腊肠等咸味食物都是含盐大户。建议在购买食物时查看食品营养标签，优先选择低钠食品（含钠量<120mg/100g）或同类产品含钠量较低的食品。

正确使用限盐勺。盐面与限盐勺边沿平齐即为标准刻度的盐量，利用限盐勺控制食盐摄入量，每人每顿饭菜大约应摄入不多于2g盐。

换用低钠盐。低钠盐又叫“高钾盐”，其中25%左右的氯化钠被替换成了氯化钾。低钠盐并不等于“低盐”，即使使用低钠盐也要适量。

补钾同样重要。在我国，居民膳食中的钠钾比大约是3：1—5：1，钾摄入量普遍偏低。钾以食补为主，蔬菜和瓜果中就含有丰富的钾离子。例如，每天进食更多的富含钾的蔬菜（白口蘑干、黄豆、银耳、苋菜、萝卜缨等）；选食钾营养素密度高的水果，如香蕉、番木瓜、哈密瓜、橙子等；用薯类代替部分主食，如土豆、红薯、芋头、山药等，煮粥煮饭时放入适量燕麦片或红小豆。

3如何做到减油？

选购烹调油有三注意：一看质量等级，尽量选用一、二级食用油，如果是橄榄油则选择特级初榨即可。二看生产工艺，尽量选用冷压榨油。三看生产日期、保质期，一般食用油的保质期都是18—24个月，阴凉、干燥、避光、密封保存。采购烹调油时要注意常换品种，保证脂肪酸和营养平衡。

另外要注意厨房减油技巧。实际上减少“炒”的频率，采用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘等烹调方法或者适当吃凉拌菜。烹调时使用带刻度的油壶或者油勺，练习和学会估量油的多少；在烹调的时候看一看、想一想，再放一放，有助于减少烹调用油。

4如何做到减糖？

首先要做到不喝含糖饮料，可以用白开水、茶水、苏打水等去替代含糖饮料。

注意包装食品中的糖。购买加工食品时，优先选择无糖或低糖型。

识别生活中关于糖的误区。如市售的果汁建议少喝（每天＜1杯，约200 ml）或不喝；尽量吃水果；“无糖”“低卡”食品如无糖月饼、0卡气泡水、代糖奶茶等，进入人体后直接成为肠道内某些微生物的能量来源，从而改变人体内的微生物组，甚至损害血糖水平，要减少使用。

5如何做到健康口腔？

首先，选择合适的牙刷正确刷牙，是最主要的个人口腔维护方法。

选择牙刷的基本原则包括：（1）刷头小；（2）刷毛硬度为中度或软毛；（3）刷柄易把握；（4）根据不同生长发育的阶段选择牙刷。

其次，学习使用牙线等口腔健康护理产品。

第三，口腔疾病早发现早治疗。建议成年人每半年到一年进行一次口腔检查，儿童每三个月到半年进行一次口腔检查。

第四，科学饮食。多吃对牙齿有益的食物，如新鲜的蔬菜和水果等。少吃甜食和碳酸饮料，食用含糖食物后及时清洁口腔。

6如何做到科学运动？

科学运动是保持健康体重和健康骨骼的重要条件。

首先，要对自身的体重有清醒的认识。健康体重的指标是体质指数（BMI），它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方，中国人正常的BMI是18.5—23.9。另外，男性腰围要控制在85cm，女性腰围控制在80cm。

总体原则是成年人应每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合，有氧活动应该每次至少持续10分钟。