科普公益丨数九寒天怎么运动？这份冬季健身攻略请收好

雨雪冰冻天气让人“冻手冻脚”，但对于健身爱好者来说，冰雪也挡不住运动的热情。不过，由于冬季室外环境温度低，如果不注意运动的科学性，也容易伤身。

寒冷的冬天，如何能既达到锻炼效果，又不会受伤？记者咨询了金华几位国家级体育社会指导员、全国高级教练员。这份冬季健身安全小贴士，一起学起来。

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慢跑、跳绳、跳操、打太极等都是适合冬天的健身项目。

跑步是不少健身爱好者喜欢的运动方式之一，但冬季在室外跑步时，需要掌握正确的跑步姿势，做好防寒保暖工作。“首先要避免在积雪、雾霾、极寒天气进行户外运动，以防发生意外。”婺城区马拉松及路跑协会秘书长、国家级体育社会指导员傅筱珍说，冬季跑步开始可以多穿一些，热身到身体发热并开始出汗时，再脱去多余的衣服。跑完后，立即擦干身上的汗水，并换上厚实的羽绒服或棉衣，保持身体的温度。

跳绳没有场地限制，可以随时锻炼。跳绳虽然益处颇多，但也并非适合所有人。“跳绳对膝盖的压力比较大，建议老年人采取舒缓慢跳的方式或者趣味跳绳的方式。”金华市跳绳协会会长、全国跳绳高级教练员范小云说。

当天气过于寒冷，不适合户外运动时，在家跳操也是不错的选择。“现在，很多人喜欢跟着视频跳操，但是视频中有些动作幅度大，节奏很快，容易让人跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作，导致动作做不到位，造成运动损伤。”金华市健身操舞协会副主席、国家级社会体育指导员胡凌说。

打太极拳、练八段锦是非常适合老年人养生的运动方式。但市老年体协太极健身气功分会副会长、国家级体育社会指导员黄伯康提醒，冬季清晨气温较低，是心脑血管疾病的多发季节，老年人练功不宜过早，最好在日出之后，选择一处向阳、避风的场所锻炼。

四位运动达人均提到，冬季运动最重要的是：运动前要做热身和拉伸，运动后要做放松和拉伸。

由于冬季室外环境温度低，人的肌肉和韧带的弹性、伸展性及关节的灵活性都较差，做好热身活动能防止锻炼时肌肉、关节和韧带的损伤。同时，准备活动还可以提高神经中枢的兴奋性，增强内分泌活动，克服内脏器官的惰性，加快血液循环和新陈代谢，以及更好地满足体育锻炼时的需要。

此外，所有运动锻炼都应该遵循运动强度从低强度向中等强度逐渐过渡，持续时间应逐渐加长，运动次数由少增多，不要急于求成。

最后，如果运动后立即停止活动，容易出现头晕、肌肉痉挛等现象。因此，结束锻炼后，不可立即休息，需进行一些放松和拉伸动作，使人体由紧张状态过渡至安静状态。