当心，看不见的胖更可怕！

过年期间，和亲朋好友欢聚一堂，难免会不自觉地摄入许多高热量的食物。可长膘容易，要想“摘”下来就有些难了。特别是那些看起来并不胖，但脂肪含量却不低的“瘦胖子”，“瘦胖子”在医学上被称为正常体重型肥胖（Normal Weight Obesity, NWO）。

很多人都有疑问，体重正常也叫胖？其实不然，肥胖者多数表现为明显超重，外观常常“珠圆玉润”或是“膀大腰圆”，这类人群往往一眼就能识别，但也有一些胖子，偷偷隐藏在人群之中，具有较大的欺骗性。这群NWO人群的脂肪都隐藏在哪里？答案很有可能是在腹部，更准确一点，是在腹部的深层，藏于腹部肌肉之下，渗于脏器内外。

那怎么判断自己是不是NWO人群呢？NWO人群有哪些危害呢？又该如何去控制呢？我们接着往下看。

NWO判断标准

在谈NWO人群前，我们要先回顾一下知识点，什么是超重/肥胖？超重/肥胖是热量摄入多于消耗，使热量以脂肪的形式积聚在体内，造成机体总脂肪含量过多或局部脂肪含量增多及分布异常。我国目前使用身体质量指数（Body mass index, BMI）≥24kg/m²和BMI≥28kg/m²分别作为成年人超重和肥胖的诊断标准。

注:来源于《成人体重判定 WS/T428-2013》

但BMI指数的局限性在于其不能体现脂肪质量或分布情况。我们正常体重由两部分组成：去脂体重（肌肉+无机盐）和脂肪重量。算出脂肪重量，再依据公式：脂肪重量/总体重*100%，就可以得到体脂百分比，根据体脂百分比来判断肥胖与否，能更加精确地识别NWO人群。一般认为男性体脂正常范围为15%—20%，女性为20%—30%。而NWO人群是指其具有正常的BMI指数，但体脂百分比增加（男性≥24%，女性≥33%）。

NWO的危害

肥胖的危害人人皆知，不仅会带来体型走样、皮肤粗糙等外观上的改变，而且是代谢疾病、心脑血管疾病、癌症等疾病的诱因。而体型与健康人无异，甚至在衣服的修饰下可以称得上是苗条的NWO人群也会出现类似或更大的健康隐患。

研究发现，相比其他人种，黄种人更容易聚积腹部脂肪。在中国，一项针对23748例受试者进行的研究结果显示，被调查者中男性NWO的占比率约为9.50%，女性为6.06%；与正常组相比，NWO组的糖尿病、高血压和代谢综合征的患病风险显著增加。腹部脂肪还会远程“辐射”至大脑中枢系统，控制情绪和心理，瓦解脑结构，加速记忆力下降、痴呆等症状发生。

如何避免NWO？

任何只要使能量摄入大于能量消耗的因素，都可能引起NWO，包括年龄、遗传因素、不良生活习惯、进食过多、活动过少、睡眠不足等，要想做到真正的健康体重，在日常生活中需要做到以下几点：

1. 合理膳食是基础

在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于控制体重。每日膳食应多样化，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物等；减少盐、油、糖摄入，推荐成年人每天摄入食盐不超过5克、烹调油25—30克，糖不超过50克，最好控制在25克以下。

小贴士：研究表明，牛奶对超重/肥胖可能具有潜在的改善作用。因此，膳食中适当增加奶类及其制品有助于减重。《中国居民膳食指南（2022）》建议吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。

2. 改变饮食习惯

进食时间在导致肥胖和影响减重效果中的作用日益受到重视。不吃早餐和夜间饮食与体重增加有关，甚至会导致肥胖。研究显示，进食速度过快与肥胖有关，特别是腹型和内脏型肥胖，建议成年人早餐用餐时间为15—20分钟，午、晚餐用餐时间为20—30分钟，应细嚼慢咽享受食物的美味。

3. 运动干预是核心

有氧（如慢跑、游泳、滑冰等）、抗阻（如引体向上、仰卧起坐、高抬腿运动等）、高强度间歇运动均可有效减重。维持中等强度的运动（150—250分钟/周）即可达到适度减重目的；大于250分钟/周，可达到明显减重的效果。运动需要长期坚持，同时减少久坐行为。有基础疾病的超重/肥胖患者应该在得到专业医生评估确认后，才可进行较高强度的运动。

4. 睡眠心态来助力

流行病学研究显示，每天睡眠时间小于6小时与肥胖发生风险增加相关，睡眠大于7小时有利于减重，特别是有助于预防腹型肥胖。长期持续的心理压力，可能通过影响人体“下丘脑-垂体-肾上腺轴”促进“自我奖励性”高热量食物（如油脂类、甜食等）的摄入，影响肠道微生态环境和肽类激素的分泌，增加肥胖风险。因此，保持良好的睡眠和心理情绪有助于保持健康体重。

因此，即使体重正常、体型匀称，也可能存在看不见的肥胖。NWO人群减肥不能急于一时，欲速则不达，过分地控制饮食往往减掉的是水分和肌肉，而且会使人感到疲惫、难以坚持。世界卫生组织建议，要通过合理的饮食和规律的运动循序渐进，每周减重0.5—1公斤，1个月减1—3公斤，对身体损伤最小且不易反弹。