做好这几点远离心血管疾病，权威指南给出答案！

心血管疾病一直被称为“头号杀手”！大家最为关心的是，我现在还没有发生心血管疾病，那么以后发生心血管疾病的风险到底有多大？如何才能降低发生心血管疾病的风险？

2023年，中华医学会心血管病学分会牵头，联合相关学会共同制定的《中国心血管病一级预防指南基层版》给出了详细答案！

心血管病总体风险评估指根据心血管病多种危险因素的水平和组合判断或预测一个人或一群人未来（5年、10年或余生）发生心血管病急性事件的概率。

《指南》给出了简化流程^①：

《指南》截图

如果以上因素你都没有，恭喜你！不是心血管疾病的“候选人”！

同时，《指南》强调，实践证明，在心血管病事件发生之前，可以通过生活方式干预和危险因素防控等一级预防措施延缓或避免临床事件的发生

那么，日常到底应该怎么做？《指南》给出7个详细建议！

1. 健康饮食

《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》指出，合理膳食可以预防心血管代谢疾病，并给出详细建议。^②

《指南》截图

并且，直观地显示了推荐的食物类型搭配和所占比例：约一半是蔬菜，四分之一是富含蛋白质的食物（肉、鱼、蛋、奶制品和豆类），最后四分之一是碳水化合物。水果（苹果、草莓等）显示在盘子的边缘，表示可以在两餐之间食用。^②

《指南》截图

2. 适量运动

保持规律运动可以降低心血管疾病、2型糖尿病等疾病的发病风险；同时可以有效消除压力，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。

推荐的成年人运动量。中国营养学会官网截图

3. 控制体重

《指南》强调，坚持“管住嘴迈开腿”的模式12～18个月，可有效减轻并维持体重，可降低血压以及LDL-C和血糖水平，减少新发糖尿病且不增加其他心血管病风险。

建议体重和腰围维持正常，即体重指数（BMI）<24，BMI=体重(kg)÷身高的平方(㎡)；男性腰围<90厘米，女性腰围＜85厘米。

4. 尽早戒烟

世界卫生组织指出，戒烟带来的健康效益，可在数小时内显现并持续到此后的数十年。戒烟15年后，罹患冠心病的风险可降至与从未吸过烟的人相同。

图自世界卫生组织微博

《指南》也明确指出，戒烟可降低心血管病的发病与死亡风险。戒烟1年后，冠心病患者死亡及再发心脏事件的比率即可下降50%，心肌梗死患者死亡率可降低70%以上；戒烟15年后，冠心病和心力衰竭患者的死亡风险与从不吸烟者相似，戒烟获益明确。

5. 控制酒精摄入

饮酒与心血管疾病的关系很密切！《指南》提出，过量饮酒增加死亡及心血管病风险，包括心房颤动、心肌梗死及心力衰竭等。

6. 保持健康睡眠

《指南》指出，大量结果显示失眠与心血管病发病率和死亡率增加相关。

睡眠时间过短增加高血压、冠心病及心力衰竭的风险，而每日保持7～8小时充足的睡眠时间及良好质量的人群心血管病风险明显降低。

7. 保持良好情绪

《指南》介绍，抑郁、焦虑、暴怒、创伤后应激障碍等精神心理异常与心血管病发生有关。保持乐观情绪有助于维持心血管健康。良好的精神心理状态，还有助于降低心血管病发病及死亡风险。