健康小站｜关于补血，妈妈说的也不一定对啦

气色不好，总是觉得疲乏无力，动不动头晕，尤其是从椅子上站起来的时候，那叫一个头晕目眩……

“都说我气血不足，该补血了。”90后的小美想起妈妈教的办法，去买了不少的红枣、阿胶、红糖，认认真真补了一个月，结果脸色越来越差，头晕得越来越厉害，不得不到医院就诊，检查发现血红蛋白下降明显，经医生诊断为缺铁性贫血。

“医生，我吃了那么多的红枣、阿胶，为啥一点效果都没有？”小美不解。

到底吃啥能补血？妈妈传授的经验也不一定对啦！

根据世界卫生组织估计，全球约1/4人群发生贫血，主要集中在学龄前儿童和女性，大多数贫血由铁缺乏引起。我们通常说的补血，补的是造血原料——铁，从而促进血红蛋白合成，改善贫血。

红枣：每 100 克新鲜大枣含铁量为 1.2 毫克，干枣为 2.3 毫克，比起动物食材，铁含量低得多。动物性食物中的铁为血红素铁，吸收率高，为10%-20%以上，而红枣中的铁主要是非血红素铁，人体吸收率一般低于10%。按女性一天的需铁量20毫克来算，一天要吃大概8-9千克的红枣，才能保证每天铁的需求量。这显然是不现实的。

阿胶：阿胶由驴皮熬制而成，主要成分是胶原蛋白。每100克阿胶含铁量约为0.1-0.4毫克，铁含量少得可怜，因此吃阿胶补血效果不明显。

红糖：每100克红糖的含铁量为2.2毫克，但与红枣一样，红糖中的铁是非血红素铁，吸收利用率差。红糖中95%以上的成分是糖类，喝红糖水，补充的是糖分，靠红糖补血不靠谱。

每100克菠菜约含2.9毫克的铁，是非血红素铁，铁吸收率仅在1.3%左右；且菠菜中含有大量草酸，如果跟钙发生作用沉淀在肾脏，会引发结石，因此菠菜不但补铁功效有限，若吃法不对或吃过量还可能适得其反。

动物肝脏含铁丰富，为血红素铁，吸收率高，是公认的补铁好物，100克鸭肝含铁量为23.1毫克，100克鸡肝含铁量为12毫克。不过，肝脏当中胆固醇及嘌呤含量高，要适量吃。一般每个月吃2—3次，每次20—50克。

每100克鸭血铁的含量高达30毫克，且都是血红素铁，吸收率高；鸭血中胆固醇含量低，蛋白质含量高达13.6%，是高蛋白低脂肪的良好食材。一般每个月吃2-3次，每次25克。

红肉主要指里脊肉，如牛里脊肉和羊里脊肉等，红肉中的铁是血红素铁，人体易吸收，每100克牛里脊的含铁量为4.4毫克，每100克羊里脊的含铁量为3.9毫克，每天如能吃75克牛或羊里脊，就能满足每日铁需求量的16%左右。

每100克蛤蜊、蛏子的铁含量为22—33.6毫克，贝类中的铁是亚铁血红素，比植物中的非亚铁血红素更易被人体吸收。除了补铁，贝类含有所需的必需氨基酸，是一种优质蛋白食材。

每100克黑木耳的含铁量为97.4毫克，它是非常易于获得的一种食材，虽然它的吸收率不太高，但作为一个日常补充也是不错的选择。

每100克枇杷、草莓、椰子、猕猴桃、酸枣的含铁量在1—6.6毫克间，上述水果不仅能补充铁，还能够为人体补充丰富的维生素，促进身体健康。

    如出现贫血请及时到医院就诊，诊断缺铁性贫血后，不宜饮用浓茶及咖啡，并需要及时寻找和祛除引起缺铁的原因。

科普作者名片

涂 燕

硕士研究生

金华市中心医院血液科主治医师

审稿：金华市中心医院血液科主任  胡慧仙