科普公益 | 水果甜，热量肯定比蔬菜高？营养师的答案让人大吃一惊！

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“水果香甜，热量肯定高过蔬菜！”

一提起水果，很多人想到它甜爽可口，就认为水果热量肯定高过蔬菜。

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流言分析

这种说法很不严谨。

吃起来甜不代表含糖量高，吃起来不甜也不代表含糖量低。有一些水果虽然吃起来甜，但热量比蔬菜还低。因此，想看水果、蔬菜谁的热量高，需要具体分析，仅凭味道比较没有意义。

夏季炎热，新鲜的时令水果是很多小伙伴清凉祛暑的不二选择，也是女士们美容养颜的维生素供给。可是，对于很多减肥的朋友们而言，谈之水果就顾忌再三，为什么呢，担心吃了水果会发胖呀！

别怕哦！水果能量高低不同，有的比肉类高，有的比蔬菜低，并不是吃水果就等于吃糖。那么，我们应该怎么选择呢？看看这篇文章你就知道啦！

水果甜度 ≠ 含糖量 ≠ 热量

    很多人觉得水果热量比蔬菜高，是因为水果吃起来甜，含糖量比较高。

    事实上，水果的甜度并不仅仅由含糖量决定，它还受到糖的种类、水果的酸味、苦涩味以及其他成分的影响。

    比如，果糖的甜度最高，相当于蔗糖的1.7倍左右，而葡萄糖的甜度较低，约为蔗糖的0.7倍。因此，即使两个水果的含糖量相同，但如果其中果糖的比例较高，这个水果会显得更甜。

    比如，即使一个水果的糖分很高，但如果它的酸味也很强，我们可能会更多地感受到它的酸味而不是甜味。

    此外，水果中除了糖以外的其他甜味物质，如多元醇类物质和糖类衍生物，它们也能为水果提供甜味。

    因此，我们不能仅凭口感来判断一个水果的含糖量高低，热量高低。

能量比菜还低的6种水果

我们拿苋菜和芹菜叶做对比，它们的能量都是35千卡/100克(常见蔬菜中约40%能量都比这高)，而以下5种水果的热量比它们还低。

甜瓜

甜瓜又叫香瓜，是黄瓜的近亲，能量也跟黄瓜很接近，黄瓜是16千卡/100克，甜瓜能量约为26千卡/100克。

不同品种能量略有差别，其中黄河蜜瓜、白兰瓜、白金瓜能量都低于26千卡/100克，只有哈密瓜能量高点，不过也只有34千卡/100 克。

小提醒：越靠近瓜瓤越甜，能量也越高。

木瓜

能量只有 29 千卡/100 克，维生素 C 含量也挺高，31 毫克/100 克。嫌弃直接吃味道寡淡，可以做木瓜椰奶西米露，不过为了保留更多的维生素 C，建议西米露放凉后再放木瓜。

木瓜还有一个妙用，就是打成汁腌牛肉，木瓜里的蛋白酶能切断粗的纤维嫩肉。

只要别指望着它催奶或丰胸，愉快地吃就好。

杨梅

能量只有30千卡/100 克，满满的花青素和类黄酮，都是抗氧化的，冷藏后口感酸甜多汁还冰冰的，太适合夏天吃了。

有时候吃杨梅会吃出小白虫，那是果蝇的幼虫，就当补蛋白了，吃到胃里还会被胃酸杀死，所以不用担心伤害身体。

如果过不了心里那一关，就用淡盐水泡上十几分钟，小虫子受不了盐水的折磨，就会跑出来。

杨桃

能量只有31千卡/100 克，口感清甜又多汁，除了直接吃，还可以榨汁喝，或者搭配瘦肉煲汤。

不过杨桃富含草酸和神经毒素，草酸在肾脏可以跟钙结合形成结石，神经毒素需要经过肾脏排出体外，肾脏健康的普通人一天吃几个杨桃不会有啥问题，但如果肾功能已经不佳，最好少吃或不吃，以免中毒出现肢体麻木、狂躁不安、意识障碍等症状。

西瓜

能量只有34千卡/100克，不仅减肥可以吃，糖尿病人也能吃。

虽然西瓜糖含量高，血糖生成指数(GI)也挺高的，属于高GI食物，但它的血糖负荷(GL)并不高。和GI相比，GL才能更好地反映什么食物吃了多少对餐后血糖的影响。

GL=GI×食物中可利用的碳水含量 (克)/100

西瓜的GI为72，可利用的碳水含量为6.6克/100克，如果吃100克，对应的GL就只有 4.75，在低血糖负荷的范畴。

所以即使血糖高也完全可以吃西瓜，控制好量，加餐吃100克没问题。但是别榨汁喝，这是因为榨汁后，西瓜中的糖都游离了出来，跟直接吃相比，更容易升高血糖。

能量比肉还高的 4 种水果

想减肥的朋友都知道肥肉能量高，所以吃肉都会选瘦肉比如对虾、鸡胸脯肉、瘦猪肉和瘦牛肉，它们每100克的能量分别是：94千卡、133千卡、143千卡、106千卡。

可下面这4种水果，能量比这些肉还高，吃多对减肥不利。

椰子

100%纯椰汁能量只有21千卡/100毫升；可椰子的能量高达241千卡/100克，为啥？

是椰肉的功劳。因为椰肉脂肪含量高达33.49%，而且基本都是饱和脂肪酸（摄入过多会增加心脑血管疾病风险）。

喝了椰汁还把椰肉挖出来直接吃精光，那能量可摄入多了。

推荐吃法：

搭配其它能量低点的食材做成粥、汤、羹、奶昔、馒头、沙拉，比如椰肉炖鸡汤、椰肉燕麦粥、椰肉银耳羹、椰肉奶昔、椰肉馒头、椰肉拌蔬菜沙拉。

牛油果

网上很多「吃牛油果减肥」的帖子，这个坑你可别踩，不同品种牛油果的能量在120 千卡/100克～167千卡/100克之间，这能量真不低！

它之所以能量这么高也是脂肪含量高（约20%）的缘故，不过牛油果所含脂肪酸比椰子的要好，主要是单不饱和脂肪酸，平时人们都摄入挺少的。

推荐吃法：

直接吃每天不超过1个，更推荐碾成泥涂抹在面包片上，或者切成块拌蔬菜沙拉，拌沙拉时要尽量少放油，主要靠这油滋滋的牛油果提供香味就好了。

小枣

普通鲜枣的能量都高达125千卡/100 克，而小枣比如密云小枣能量更是高达229 千卡/100克。

推荐吃法：

直接生吃。枣是常见水果中维生素C含量最丰富的，直接生吃才能获得最多维生素C，爱吃就吃起来，控制能量的话少吃便是。

榴莲

榴莲的能量高达147千卡/100克，这能量主要来自于糖。

熟透的榴莲口感绵滑甘甜，还有硫化物带来的浓烈气味，爱吃的人真的会垂涎三尺，不知你爱不爱吃？

照“谣”镜

水果的甜度并不仅仅由含糖量决定，它还受到糖的种类、水果的酸味、苦涩味以及其他成分的影响。要比较水果和蔬菜的热量，不能依据味道而来，还是要具体分析才行。