健康小站｜管理体重？说真的，理论知识我都懂……

“我都已经体重管理PTSD了！”在经历第N次减肥失败后，95后姑娘西西感觉自己真的“卷”不动了。

今年，国家卫健委与全国爱卫办、教育部等16个部门联合启动了“体重管理年”活动。瞧见了不，国家都号召大家进行体重管理了。

可是，西西的烦恼并不是个例。新媒体时代，大家获取体重管理知识的渠道很方便，各种基础的理论知识都已经耳熟能详。可是，一旦落实到具体操作中，还是很多人觉得有点懵。

常见的“懵”点都搜罗好啦，今天这条【健康小站】建议转发收藏！

来，拿支笔算一算这个指标就知道。

BMI=体重÷身高的平方（体重单位：千克；身高单位：米）

18.5≤BMI＜24.0为正常体重

24.0≤BMI＜28.0为超重

BMI≥28.0为肥胖

这个知识点太基础了，快记好，下次要考。

很简单，关注这两个指标。

腰围：成年男性＞90cm，女性＞85cm，为腹型肥胖。

腰高比：腰围和身高的比值≥0.5，为腹型肥胖，它比BMI值和腰围更能反映内脏脂肪的分布和堆积程度。

医学结论认为，每天少吃500～750大卡热量的食物，每周体重就会稳定下降0.5～1kg，一个月就是2～5kg，这个效果确实可观，但500大卡到底是什么概念？这么说吧，500大卡就相当于一包2两重的薯片的热量。结合到一日三餐中，差不多也就是减去一餐饭的热量，把每天中的两餐匀成三餐来吃。

教大家几个技巧：

中等强度的有氧运动如快走、慢跑、游泳、骑车、跳绳等都能有效燃烧脂肪，每次运动30分钟以上，每周5天，每周累计150分钟以上。在运动过程中，能够正常说话但无法唱歌的状态，运动就达到了中等强度。如果说上面的运动也嫌麻烦嫌累，可以采用现在热门的原地超慢跑。在家每天跑40分钟，一周下来也有效果，而且还避免了外面的诱惑，毕竟美食遍地，晨跑有早餐，夜跑有烧烤，饭后走一走，路边一吃又“九十九”。

“过劳肥”有一定的科学道理。过劳的人群通常伴随睡眠和压力问题，睡眠不足会影响激素平衡，影响瘦素的分泌，并增加饥饿感和食欲，忍不住就来一份夜宵了。人在压力状态下会分泌一种叫皮质醇的激素，皮质醇激素会增加人的食欲，尤其渴望高糖高脂肪的食物，从而导致体重增加，“过劳肥”由此而来。所以，平时要有意识地放松自己，通过冥想、深呼吸、旅行等方法来舒缓压力。

科普作者名片

方伟英

副主任医师 注册营养师

金华市中心医院健康管理中心

专家门诊：每周四