产后还是大肚子？教你“大腹婆”变身“小蛮腰”的秘密~

 随着国家生育政策的开放，二胎、三胎宝妈也越来越多。有不少宝妈表示，即使自己努力减肥，体重虽降回产前，可肚子还像四五个月那么大，还时不时会便秘、腰酸背痛。其实，这些情况可能是腹直肌分离在作怪。

什么是腹直肌分离

    怀孕过程中，身体肌肉在激素的影响下逐渐放松、胎儿日益成长、腹壁承受的压力增大、腹直肌过度伸展、腹白线被拉伸变薄等多种因素共同导致了腹直肌分离，若产后半年，两侧腹直肌分离仍超过3cm以上，可称为“产后腹直肌分离症”。直观的表现就是肚子变大、腰变粗，再加上产后肚皮松弛下垂，导致腰腹部呈现与年龄不相称的老化状态。

腹直肌为什么会分离

1.生理因素

妊娠期在孕激素的作用下，腹白线连接处变得松弛，不断隆起的子宫将腹直肌向两侧拉扯，当超过腹直肌肉弹性的极限时，皮肤弹性纤维发生断裂，腹白线连接处被拉断，腹直肌腱也就发生不同程度的分离。

多孕多产、巨大儿、羊水多等原因导致腹部肌肉过度拉伸，造成腹部肌肉弹性降低，均易导致腹直肌分离。

2.饮食因素

大部分女性在孕期，出于能使胎儿更好地发育的目的，大量摄入各种高热、高脂肪的食物，引起脂肪在体内的堆积，体型肥胖、营养不均衡，造成肌肉组织弹性下降。

另一部分则是因早孕反应严重、出现厌食、偏食；或因担心胎儿过大，不能进行阴道分娩等各种因素，导致孕妇不愿多吃，造成营养不良，致使组织肌肉弹性不足。

3.年龄因素

部分孕妇由于年龄问题，身体的机能降低，皮肤肌肉弹性下降，发病率更高。缺乏运动也会影响肌肉弹性，导致孕产妇更易造成腹直肌分离。

哪些人容易腹直肌分离

    中国育龄期妇女腹直肌分离通常出现在孕后期，发生率在60%～90%之间，产后腹直肌分离的发生率为45.14%。

    腹直肌分离“偏爱”腹直肌薄弱、多次生产、怀多胞胎、胎儿过大、羊水过多、剖宫产等人群。

    腹直肌分离的治疗方案主要有运动疗法、神经肌肉电刺激及手术治疗等。

    如果已经确诊了腹直肌分离症，也不要轻言放弃，可以通过多种手段帮助你从“大腹婆”变身“小蛮腰”哦~

产后多久可以腹直肌修复

    这里首先要分顺产和剖腹产，还有子宫是否存在脱垂现象。

顺 产

顺产，产后恶露排净，无子宫脱垂，盆腹腔无积液炎症，一般产后20-25天后就可以进行修护操作。通常也会在产后42天复查时进行。

剖 腹 产

伤口完全愈合，无任何红肿发痒疼痛现象，才能开始调理。在操作前需检测按压是否有刺痛感。通常需要半年，甚至更久，才可以进行修护操作。

注意：存在子宫脱垂的，则需要子宫恢复到正常生理位置一个月后，在明确无子宫脱垂现象时才可以进行腹部操作。

腹直肌分离修复家庭干预手法

1.腹式呼吸练习

用鼻子吸气，用嘴呼气。最大限度鼓肚子，然后肚子慢慢回落归位，注意不是腹部“收缩”，而是“归位”。结合上面两个动作：

▷ 吸气时，最大限度地向外鼓肚子，胸部保持不动，腰部贴实地面；

▷ 呼气时，腹部慢慢回落，胸部保持不动。细心体会腹部的一起一落。

▷ 坚持每天做10-15分钟。建议每分钟6次。

2.抬头练习

仰卧屈膝，双手交叉横跨中线，吐气将头抬离地面，同时双手温和地将腹直肌推往中线，然后缓慢的降低头部并放松；如无法伸手触及腹部，可用毯子在腹直肌分离处包裹躯干，再完成上述动作。

3.臀桥练习

仰卧屈膝，双脚打开与髋部同宽。双臂放于身体两侧，手掌朝下，保持身体稳定。用力收缩臀部和大腿后侧肌肉，将臀部向上推起，腹部收紧不塌腰，使身体从肩膀到膝盖呈一条直线。保持这个姿势2-3秒钟，然后慢慢放下臀部，回到起始位置。

▷ 重复10次，进行3-4组。

4.跪式呼吸

跪姿俯撑姿势，双手置于肩部下方，双膝置于髋部下方，保持背部平直不塌腰。

▷ 鼻吸3秒，自然放松腹部；

▷ 嘴呼4秒，缩小腰围，收紧腹部，同时收缩盆底肌。

▷ 2组，每组1分钟。

如何预防腹直肌分离

在孕前就要开始留意腹直肌分离的问题，一部分人群确实更容易得腹直肌分离症。躺下肚子平平，但站起来，肚脐下方就会鼓起一团。同时，别人吃饱之后都是肚脐上方胃脘部位鼓起，而这一类人群则是肚脐下方鼓起。

这种情况，其实适当锻炼腹直肌与腹横肌即可。可以选择进行卷腹与平板撑这两种锻炼。

    卷腹时下巴压到胸骨即可，当下巴压到胸骨之后，定住这个姿势，3~5秒。

    卷腹可以一天分两次来做，刚开始的时候，做一次可以重复这个动作二十遍，一天做四十个卷腹动作即可，之后每天持续递增，最后增加到一次能做80~100个都不会觉得腹部酸，力量就够了。

    卷腹是训练腹直肌力量的，做卷腹动作的时候，可以在腰上垫一个小枕头，防止腰部损伤。

    平板撑是训练腹部最深层的腹横肌力量，这个对稳固腰形和固定内脏起到很好的作用。

    平板撑一天可分两次做，刚开始的时候每次2-4组，每组2分钟，组间隔20秒。根据自身能力每天可按一分钟持续递增的频率进行，最终增加到每天可以累计做到20分钟左右。

    肌肉有力量了，就不容易出现下腹鼓出的现象。有助于产后腹直肌自行闭合修复，同时核心肌肉的腹部群有力量了，腰部的肌肉用力也会更加平衡均匀，避免出现腰酸腰痛的现象。