科普公益丨劝你多吃这些食物，降低19种患癌风险！食物清单请收好

一个“癌”字三个口，可见癌症与饮食密切相关。吃得不对增加患癌风险，吃得健康，能够降低患癌风险！尤其是劝你多吃这些食物，能降低19种患癌风险！

健康时报图

2024年10月，《国际癌症杂志》上发表的一项最新研究显示，除了降低胆固醇、保持大脑健康和改善心理健康外，多不饱和脂肪酸Omega-3和Omega-6脂肪酸还有助于预防多种癌症，高水平的Omega-6与降低14种癌症风险相关，高水平的Omega-3与降低5种癌症风险相关。

这项研究纳入了超过25万名参与者，平均跟踪随访时间12.9年。最终研究发现：

1. 如果体内保持较高的Omega-3和Omega-6脂肪酸水平，有助于降低总体癌症风险，浓度越高，总体癌症风险越低。

2. 在19种常见癌症中有14种与omega-6水平呈现负相关，包括：头颈癌、食道癌、胃癌、结肠癌、直肠癌、肝胆癌、胰腺癌、肺癌、恶性黑色素瘤、结缔软组织恶性肿瘤、肾癌、膀胱癌、脑癌、甲状腺癌。

3. 5种癌症与omega-3水平呈负相关，包括：结肠癌、胃癌、肺癌、肝胆癌、胰腺癌。

研究人员指出，“这些发现表明，普通人应该注意从饮食中摄入更多的这些脂肪酸。”

omega-3和omega-6脂肪酸被称为“健康脂肪”，对人体健康至关重要，想要增加摄入，可以从这些食物入手。

一、Omega-6藏在这些食物里

Omega-6常见于玉米、大豆、猪肉、牛肉及禽类（鸡、鸭等）、蛋类、乳制品中，比较容易摄入。

二、Omega-3藏在这些食物里

1.深海鱼。北京老年医院帕金森病房主任医师吴玉芙2024年10月在健康中国微信公号刊文指出，三文鱼、沙丁鱼、鲑鱼等深海鱼类富含Omega-3脂肪酸，可以提供高水平的抗氧化剂和维生素E等，有助于延缓大脑的衰老。

2. 坚果。航天中心医院营养科营养师马跃青2019年在健康时报刊文指出，补充Omega-3脂肪酸，也可以每天吃一些坚果，如核桃、瓜子、开心果等。每天一把坚果，约20克。

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3. 植物油。亚麻籽油、紫苏油、核桃油这些食用油富含omega-3脂肪酸。不过得注意，亚麻籽油、紫苏油和核桃油这些油脂不耐热，为避免氧化，不能用于煎炸炒，只建议用于凉拌。

4. 深绿色蔬菜。浙江省宁波市第一医院内分泌科主任励丽2020年在健康报刊文指出，菠菜、甘蓝等绿色蔬菜也是富含omega-3脂肪酸食物中的佼佼者。

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1. 用鱼肉代替红肉

按照我国居民膳食指南的建议，每周最好吃鱼2次或者300-500克（差不多是半斤到一斤的量）。特别是很多人日常猪肉吃得比较多，如果能多选择一些鱼替代猪肉等红肉会更健康一点。

2. 食用油常换着吃

北京协和医院临床营养科主任医师 于康2024年在老年健康报刊文指出，不同的油换着吃，取长补短，更有益健康。可以根据不同的烹饪方式可以选择不同的油。

（1）炒菜：可以选用双低菜籽油、高油酸花生油、高油酸葵花籽油等。

（2）凉拌菜：可以用橄榄油、芝麻油、亚麻籽油、紫苏籽油等。

（3）油炸食品：建议大家少吃或不吃油炸食品，如果实在想吃，可以用猪油或棕榈油等炸制，短时间油炸用花生油也行。

3. 烹饪口味清淡点

清淡饮食的一个标准是：少油、少糖、少盐、忌重口味，以及正确的烹饪方式。尽量选择清蒸、白煮、凉拌等最大程度保留食物营养、最低限度增加脾胃消化消耗的烹饪方式。