科普公益丨“最佳体重值”出炉！60岁后把体重控制在这个范围，长寿又抗病！

年纪大了，许多人会不自觉地认为“瘦一些更健康”，甚至还有“千金难买老来瘦”的说法，深入人心。上了年纪瘦一点真的更有利于健康长寿吗？临床医生通过大量临床梳理来看，事实未必如此。

别拿20-30岁的健康标准，去要求60岁后的老年人。日前，多项研究整合了大量临床数据发现，我们的观念错了！60岁后稍微“胖”点更长寿，特别是身上有点肉，在生病关键时刻能救命！

2023年，《中华老年医学杂志》上发表的一项关于“住院老年人的理想体质指数范围”的研究。研究发现，老年人适当“胖一点”，超重或轻度肥胖（体质指数BMI 25~29.9）可能更有利于健康。

北京医院老年科的研究人员收集了1950位老年科住院患者，年龄在60~103岁，综合评估这些参与者身体功能相关指标。根据体重指数将参与者分为5组：

结果发现：体重指数过低是老年人身体各项功能下降的重要影响因素，超重或轻度肥胖人群反而具有较好的身体功能状态。

60岁及以上老年人：理想BMI范围为20~26.9，超重或轻度肥胖（BMI 25~29.9）可能更有利于健康。BMI在此范围内的老年人营养状态更佳，身体储备充足，能更好应对疾病消耗（如感染、癌症等），且日常活动能力、认知功能等综合指标更优。

80岁以上高龄老人：推荐BMI范围为22~26.9，此范围可降低死亡风险及功能受损风险，同时减少肌肉衰减综合征的发生。

换句话说，老年人适当胖点才长寿。体重过低，往往意味着存在营养不良、肌肉萎缩等问题，跌倒、骨折等风险也相对较高。相反“微胖”的老年人反而更能耐受疾病带来的身体消耗。

2025年3月，《癌症》杂志发表的一项研究结果显示，在一些免疫治疗的肿瘤患者中，肥胖的患者（体重指数BMI＞30）相比于正常体重的患者（体重指数BMI20~24.9），5年死亡风险降低了30%。

研究纳入了1.8万例肿瘤患者，涵盖头颈癌、肺癌、胃肠道癌、乳腺癌等。分析发现，在肺部恶性肿瘤、乳腺癌、胃肠道恶性肿瘤等不同癌症中，肥胖的人群普遍具有生存优势！

换句话说，如果同样患上癌症，稍微胖一点的人更有可能活得更久！肉不是白长的，关键时刻能救命！

1. 增加力量锻炼，避免肌肉流失

日常很多人喜欢跑步、走路、骑行、游泳等有氧运动，以锻炼心肺功能为主，但对肌肉力量的锻炼较少。所以，这也提示我们想要通过运动延寿，力量锻炼必不可少。力量训练对保持肌肉、防止肌肉流失有着非常大的作用。

有研究发现，40岁后每周进行2次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。推荐三类40岁后最佳的力量训练：自重训练（深蹲、俯卧撑）、弹力带训练、健身器械训练。

2. 保证营养摄入，增加优质蛋白

到了一定年纪后，肌肉开始流失，逐渐出现消瘦，老年人应该更重视优质蛋白质的补充。2025年2月，国家卫生健康委、农业农村部、工业和信息化部三部委联合印发了《中国食物与营养发展纲要（2025—2030年）》中强调“增加优质蛋白质食物”，倡导每日摄入充足的蛋白质，人均每日优质蛋白质摄入量占50%以上。

四川省人民医院急救中心主任医师江华2017年在健康时报刊文介绍，有研究发现50岁以上的人群中，有1/3左右的人，蛋白质摄入量达不到膳食营养指南推荐标准。蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一，要适当增加优质蛋白质类食物的摄入。

3. 保持运动习惯，减少内脏脂肪

有话叫“肥胖不可怕，就怕胖在肚子上！”太多肥肉脂肪聚集在腰腹部，意味着腹型肥胖，腰围增加、超标。

云南省中医医院内分泌科住院医师赵杰2022年在接受健康时报采访时指出，正常厚度的内脏脂肪能够保护内脏，防止跌倒时损伤内脏，但内脏脂肪太厚会导致脂肪心、脂肪 肝、脂肪肾、脂肪胰等器官功能异常。此类肥胖就是腹型肥胖、内脏性肥胖。

赵杰医生建议，控制腰围、减掉内脏脂肪的方法要多运动，每天至少运动半小时。内脏脂肪超标的人每天需要运动半小时至一小时，如跑步、散步、游泳、骑车等，球类运动在消耗能量的同时有助脂肪分解。即使没有腹型肥胖，也可以多运动防患于未然。