2025-04-08 07:05:03
来源： 健康金华
作者：
大家知道吗？
吃饭的顺序相当关键
正确的吃饭顺序
能让我们在饱腹的同时
控血糖、减肥
推荐吃饭顺序：
蔬菜→蛋白质→主食
吃饭的时候，建议先吃蔬菜，再吃蛋白质（肉类），最后吃主食（米饭），这样的吃饭顺序可以更好地实现热量最小化，饱腹感最大化。
调整吃饭顺序
有助于控制血糖
目前已有很多研究证实，除了每餐吃的食物种类会影响餐后血糖外，吃饭顺序也会影响餐后血糖。
我国《中国2型糖尿病膳食指南》中提到：糖尿病患者要调整吃饭顺序，养成先吃蔬菜、最后吃主食的习惯，按照蔬菜→肉类→主食的顺序进餐，有利于糖尿病患者短期和长期的血糖控制。
有助于减轻体重
相比于蛋白质和主食，蔬菜含有丰富的膳食纤维，先吃蔬菜有以下益处：
1.能帮我们增强饱腹感，有助于控制食欲，避免进食过多，预防肥胖。
2.能帮助我们减少脂肪的吸收，对减肥有益。
米饭的升糖指数高，放在最后吃可以有效控制米饭的摄入量和餐后血糖。
如果餐后血糖较高，会让身体释放大量胰岛素来工作，胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解，促进脂肪的合成，进而增加肥胖的风险。
如果餐后血糖平稳，身体就不容易囤积脂肪，也就更有利于减肥和控制体重。
改变吃饭顺序后
应该吃什么？吃多少量？
蔬菜
建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头的量，并且要多选深色蔬菜，比如深绿色的油菜、小白菜、西兰花；橙黄色的胡萝卜、南瓜、黄彩椒；红色的西红柿、红彩椒；紫色的紫甘蓝、紫生菜、紫苋菜、紫圆葱等。
蛋白质
建议蛋白质食物每餐吃够约1拳头的量，可以选则豆制品、鱼虾、禽肉类，少选猪、牛、羊等红肉类，过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险，也要尽量不吃脂肪较高的肥肉。
烹调方式上选择蒸、煮、炖的做法，少选红烧、油炸、腌制的做法，尽可能清淡饮食。
主食
一般人群每餐吃1~2碗米饭，尽量吃得杂一些，不要只吃精米白面。比如燕麦饭、荞麦饭、藜麦饭、青稞饭、鹰嘴豆饭、红豆饭、蒸红薯、蒸土豆、煮玉米等都是不错的选择。
如果不习惯最后干噎米饭
可以试试这两种办法
第一种：先吃一大碗蔬菜，再一口肉类搭配一口米饭吃。
第二种：事先预留出一小部分蔬菜和肉类，其余的按照先蔬菜再肉类的顺序完成进食，最后将事先预留出来的那部分食物搭配米饭一起吃。
明天起
让我们一起
调整吃饭顺序吧！
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