走路10分钟，身体就发生了变化！

“暴走团”“快走族”和“散步搭子”风靡城市，乡野徒步成新时尚，社交媒体和健康APP上的“每日万步挑战”更是进行的如火如荼。

事实上，走路不仅可以锻炼身体，还有助于大脑。有研究显示，步行有助于恢复注意力和情绪。不仅如此，还有研究证实仅仅步行10分钟就能改善大脑记忆力，甚至还能激发大脑风暴，变得更有创造力。

现在已经有大量的科学研究告诉大家，运动有助于提升记忆力。遗憾的是，并非所有人都能抽出时间或具备足够的体力进行中高强度锻炼。不过，另一项发表在《美国科学院院刊》上的研究表明，即使仅仅10分钟的轻松步行，也能改善记忆力。

在这项研究中，实验组的参与者进行了10分钟的低强度运动（如散步或瑜伽），而对照组则仅静坐休息，不进行任何运动干预。随后，所有受试者需要完成一项记忆辨别任务：研究者会先向他们展示了一系列日常用品的图片，并要求他们判断这些物品属于室内还是室外；紧接着，在识别测试阶段，参与者需要回忆这些物品，并判断它们是完全相同、未曾出现，还是与之前的图片相似但有所不同。在这个过程中，研究者记录并比较实验组和对照组在记忆任务中的脑部活动模式。

结果显示，与对照组相比，实验组的海马齿状回（与记忆形成密切相关的脑区）与负责处理细节记忆的皮层区域之间的连接更为紧密，并且这些神经连接的增强程度与记忆力的提升呈正相关，即连接越强，记忆能力改善越显著。

第1-5分钟

关节释放润滑液

首先迈出的几步会引发细胞释放出生成能量的化学物质，从而为散步提供能量。此时，心率达到每分钟70～100次，血流量增加，肌肉得到预热。关节的僵硬度开始减弱，并释放出润滑液让你更容易移动身体。

在这5分钟里，人体每分钟燃烧5千卡的热量，是坐着等静止状态下的5倍。同时，为支持运动，身体开始从碳水化合物与脂肪存储中获得更多燃料。

第6-10分钟

血管得到扩张

心跳增加到每分钟约140次。随着步速的加快，人体每分钟燃烧的热量达到6千卡。

血压会轻微上升，但身体会释放能扩张血管的化学物质来抵消这一潜在危险，更多的血液和氧气源源不断地输送到正处于工作状态的肌肉。

走路有助于恢复大脑注意力和情绪

尤其是在公园中

一项研究表明，步行能够显著改善老年人的认知能力，并有助于情绪管理。

在这项研究中，实验组参与者需要坚持六个月每周三次、每次40~45分钟的步行训练，而对照组只进行拉伸和调理运动。

与对照组相比，坚持步行的老年人在与注意控制相关的大脑区域（包括中额回（MFG）、上额回（SFG）和上顶叶小叶（SPL））中，表现出了明显的活动增加。这些区域与大脑的执行功能、决策制定、工作记忆、自我控制和空间注意等高级认知功能密切相关。

与此同时，步行训练还导致使前扣带皮层（ACC）活动的显著减少。前扣带皮层与情绪调节和冲突监控相关，其活动的减少可能有助于缓解压力和情绪波动，进一步改善认知功能。

2024年的一项研究发现，与在街道或商业区行走相比，在绿树成荫的公园中散步更有助于注意力的恢复。研究人员发现，尽管同样是步行40分钟，但在公园中行走的参与者在执行注意力任务时表现更佳。

此外，脑电记录显示，这些参与者的大脑θ波显著增加，表明其认知控制能力得到了增强。主观体验方面，公园中的步行者普遍认为精神疲劳得到了缓解，专注力提升，并感受到更显著的心理恢复。

因此，当感到大脑疲劳，思维难以专注时，不如去公园里散会儿步。

走路姿势很重要

走路时把意念放在脚上，感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面，能起到转移注意力、放松精神的作用。