2025-04-25 07:11:07
来源： 金华市妇幼保健院
作者： 通讯员 吴霞
欲体健
食宜“色”
常听老人说：
黑色食物补血，
这其中蕴含着什么道理呢？
其他颜色的食物，
又富含什么营养呢？
带着大家的疑问，我们来到了金华市妇幼保健院营养科门诊，请孙巧营养师为我们答疑解惑~
#01
.不同颜色的食物
在饮食上有什么讲究？
不同颜色的食物
富含各种不同营养素。
中国居民膳食指南，推荐大家每天平均摄入12种以上食物，每周25种以上，特别推荐各种深色食物。
要想提升机体健康水平，平日饮食可选择多种颜色搭配，比如彩虹饮食（Rainbow Diet），是指通过摄入多种颜色的食物，利用不同颜色食物中特有的植物化学物协同作用，达到预防疾病，增强免疫力的目的。
① 红色系列
代表食物：瘦肉、番茄、红菜椒、草莓、西瓜、辣椒等。
主要营养素：番茄红素、花青素。
主要作用：清除自由基，抗氧化，补铁、降低心血管疾病风险。
② 橙黄色系列
代表食物：胡萝卜、南瓜、橙子、芒果等。
主要营养素：β-胡萝卜素。
主要作用：保护视力，增强皮肤和粘膜健康。
③ 绿色系列
代表食物：菠菜、西兰花、青椒、猕猴桃等。
主要营养素：叶绿素、维生素C。
主要作用：促进免疫功能和血管弹性。
④ 紫色系列
代表食物：蓝莓、紫甘蓝、茄子、黑葡萄等。
主要营养素：花青素、多酚类物质。
主要作用：延缓神经退行性疾病，保护血管。
⑤ 白色系列
代表食物：大蒜、洋葱、山药、银耳等。
主要营养素：含多糖类物质。
主要作用：调节免疫系统，减低炎症反应。
⑥ 黑色系列
代表食物：黑芝麻、木耳、黑豆、黑枸杞等。
主要营养素：富含花青素、铁和黑色素。
主要作用：抗氧化、调节代谢、补血、提高免疫等。
#02
.“彩虹饮食”原则
《中国居民膳食指南》建议
• 全谷杂豆每日50-150g；
• 蔬菜每日300-500g（深色占半）；
• 水果200-350g。
搭配技巧
• 每日饮食中涵盖多种颜色：每餐尽量包含至少3-4种颜色的食物。如:早餐吃红色（草莓）、黄色（香蕉）、绿色（菠菜）和白色（酸奶）；
• 选择天然、未加工的食物：优先选择新鲜的水果、蔬菜、全谷物和坚果，避免过度加工的食品；
• 根据季节调整：选择当季的食材，既新鲜又富含营养；
• 搭配均衡除了颜色多样化，还要注意蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的平衡；
• 烹饪时保留营养素：绿色蔬菜宜白灼，避免高温破坏叶绿素。红色食物加热可提升番茄红素吸收率。
#03
.春日限定馒头食谱
荠菜胡萝卜馒头
恰逢春日，小编提供一款春日限定馒头食谱，大家可以学着做起来，将“彩虹”吃进肚子里~
▷ 材料：
• 普通面粉400克
• 干酵母4克
• 小苏打1克
• 荠菜碎50克
• 胡萝卜50克
• 紫薯 50克
• 水205克左右
▷ 做法：
1.荠菜洗净、焯水、挤干水分后切碎，胡萝卜、紫薯去皮切成小颗粒；
2. 荠菜碎加入1克小苏打拌匀；
3. 将面粉、酵母、荠菜、胡萝卜、紫薯、水混合揉成柔软适中的面团；
4. 将面团搓成粗细均匀的长条，平均分成9个剂子；
5. 将剂子整形成圆形，放入蒸锅，室温发酵至轻轻按压后缓慢回弹的状态；
6. 锅中放入适量水，冷水上锅大火煮开转中火蒸12分钟，关火后焖3分钟后出锅即可。
遵循“彩虹饮食”法则，不仅能实现营养均衡，还能让餐桌更具视觉吸引力哦。生活要精彩，饮食也要多彩。
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