2025-05-21 07:19:02
来源： 无
日常生活中，我们经常会听到老人家会说：“多吃点有营养的东西，身体才会好。”但究竟什么是有营养的东西，如何吃才能有营养。有的人认为少吃肉、多吃素就是有营养。有的人在挑选食物时选择零添加，认为这样比较健康。
对于“营养”，看来很多人都有着深深的误解。
每年的5月17日—23日是全民营养周，今年是第十一届“全民营养周”，本次全民营养周的主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”，旨在呼吁大众均衡饮食、科学运动，将合理膳食与适量运动相结合，提高全民营养意识，养成健康的生活方式。
那么什么是吃动平衡？成年人该怎么吃才是有营养？
据悉，吃动平衡就是摄入的能量与消耗的能量达到平衡状态。当我们摄入食物所提供的能量，与基础代谢、身体活动以及食物热效应所消耗的能量相等时，身体便处于吃动平衡状态。
“动”大家都知道，适量运动能有助于预防心血管等疾病，年轻人可选择有氧与无氧相结合的运动方式，老年人则需选择较为舒缓的运动方式。
但怎么吃得有营养却难倒了很多人，在这个特殊的日子里，记者特意咨询了金华市临床营养质控中心常务副主任、金华市中心医院临床营养科科长金惠仙，她表示，成年人饮食需兼顾能量平衡、营养素全面及慢性病预防，建议如下：
主食可以粗细搭配，每日主食中至少1/3为全谷物（如燕麦、糙米、藜麦）或杂豆，剩余2/3为精米白面。蛋白质每公斤体重摄入1.0-1.2克蛋白质，其中50%来自优质蛋白（肉、蛋、奶、豆类）。其次，成年人每日需进食500克蔬菜：深色蔬菜（如菠菜、西蓝花、胡萝卜）占一半以上，菌藻类（如香菇、海带）每周2—3次，可搭配蒜蓉清炒或白灼，少油少盐。
同时，按需补充关键营养素，50岁以上人群或女性每日喝500毫升牛奶（或等量酸奶），每日25—30克（约10克燕麦+1个苹果+500克蔬菜），预防便秘和心血管病。
值得一提的是，三餐要定时，避免暴饮暴食，晚餐七八分饱即可，睡前3小时不进食。每日喝1500—1700毫升（约7—8杯）水，优先选择白开水，少喝含糖饮料。减少在外就餐，尽量选择清蒸、炖煮菜品，避免红烧、油炸。
记者也收集了两个常见误区，金惠仙也做了解答，一起来看看：
答：虽然素食中富含膳食纤维和植物固醇等成分，有助于降低血脂，但并非所有素食都能达到这一效果。部分素食加工食品（如油炸素鸡、素火腿、含糖糕点）可能含高油、高糖或反式脂肪酸，反而升高低密度脂蛋白胆固醇。此外，长期只吃素食可能导致营养不均衡，特别是缺乏优质蛋白质和某些必需脂肪酸。
正确做法：科学素食+精准控脂、优化素食结构：
主食：1/3全谷物（燕麦、糙米）+1/3杂豆+1/3精米，避免单一精制碳水。
蛋白质：每日保证豆类（如北豆腐100克）+坚果（10克）+蛋奶（可选低脂奶、鸡蛋），必要时补充植物蛋白粉。
脂肪：选择富含n-3的亚麻籽油、橄榄油、菜籽油等。
控制总热量：即使素食，热量过剩仍会转化为脂肪，建议通过体重管理（BMI维持在18.5—24）间接控脂。
搭配膳食纤维：每日摄入30克以上膳食纤维（如10克燕麦+500克蔬菜+1个苹果），促进胆固醇排出。
答：“零添加”的食品并不一定更健康。虽然过多的食品添加剂可能对健康产生负面影响，但适量的添加剂在某些情况下有助于改善食品的口感、延长保质期等。此外，“零添加”并不意味着食品本身更健康或营养价值更高。因此，在选择食品时，应关注其营养成分和整体质量，而非单纯追求“零添加”。
正确做法：
1.关注核心营养素：
无论是否添加，优先选择配料表简单（＜5种原料）、低糖（≤5g/100g）、低钠（≤120mg/100g）的食品。
例如：“零添加酸奶”若含糖量＞10克/100克，不如选择含合法甜味剂（如赤藓糖醇）的低糖酸奶。
2.理解添加剂用途：
防腐剂（如苯甲酸钠）：常见于饮料、酱油，合规使用时剂量远低于安全阈值；
增稠剂（如琼脂）：来自海藻，可增加膳食纤维，对肠道有益。
3.按需选择特殊食品：
婴幼儿、孕妇等特殊人群可优先选择无人工色素、香精的食品，但不必盲目追求“零添加”。
加工食品（如面包、火腿肠）很难完全无添加，重点是避免长期大量单一食用。
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