健康小站｜“小胖墩”的暑假减重饮食方案来了

1.多喝水，每天饮水量达到30ml/kg—40ml/kg，推荐白开水或者柠檬水，不喝果汁及碳酸饮料。

2.控制糖分摄入，尽量少吃精制主食，如白米、白面做的主食，可以换成粗杂粮，每餐吃1拳头的量。

3.多摄取优质蛋白、优质脂肪，鱼虾蟹、鸡鸭鹅、猪牛羊的瘦肉，食用油以亚麻油、紫苏油为主，优质的脂肪更有利于减肚子。

4.每餐保证有不同颜色的蔬果（如胡萝卜、西蓝花、紫甘蓝），多吃高纤维的蔬菜，每餐吃2拳头的量。

5.饭前先喝一杯温水，既能增加饱腹感，还能防止正餐摄入过多的热量及提高新陈代谢。

6.用餐时细嚼慢咽（每口咀嚼20—30次），避免边看电视边吃饭，减少无意识进食。

7.吃健康的零食，用无糖酸奶代替冰淇淋，烤薯条代替油炸薯片，水果切片替代甜点等。

8.全家一起参与，家长带头吃健康食物，避免单独给孩子“减肥餐”，减少孩子抵触心理。

9.建立奖励机制，达到阶段目标后奖励少量零食（如一块黑巧克力）或“放纵餐”，帮助孩子建立健康饮食习惯。