更年期女性如何管理自己的骨密度？

✔ 身高比年轻时缩短3cm以上

✔ 经常腰背疼痛
✔ 轻微碰撞就骨折
建议绝经后女性定期检测双能X线骨密度检查（DXA），根据T值对骨密度进行分级：

·正常：T值≥-1.0(骨密度在正常范围)。

·骨量减少(骨质缺乏)：T值在-1.0到-2.5之间(骨密度低于正常，但尚未达到骨质疏松)。

·骨质疏松：T值≤-2.5(骨密度显著降低，骨骼脆弱性增加)。

·严重骨质疏松：T值≤-2.5且发生过脆性骨折(即在轻微外力下发生的骨折，如跌倒)。

每天需要多少？

50岁以上女性每日应摄入1000-1200mg（约等于4盒牛奶的钙量）。

怎么吃吸收好？ 

分次补充效果更好，单次不超过500mg。建议：

•早餐：1杯牛奶（300mg）+1片奶酪（200mg）

•加餐：1小把杏仁（100mg）

•晚餐：1碗豆腐汤（300mg）

每天需补充800-1000IU，可通过：

• 晒太阳：每周3次，裸露面部和手臂晒10-15分钟（避开正午）

• 食物：深海鱼、蛋黄、强化牛奶

• 补充剂：建议选择D3型（吸收率比D2高87%）

每天每公斤体重需1.0-1.2g蛋白质（60kg女性约需60-72g）。推荐：
• 鸡蛋  •鱼肉  •酸奶

骨骼遵循"用进废退"原则，这些运动最能刺激骨量增加：

✅ 推荐运动

• 负重运动：快走、跳舞、爬楼梯（每日30分钟）
• 抗阻训练：哑铃、弹力带（每周2-3次，每次8-10个动作）
• 平衡训练：单腿站立、太极拳（防跌倒必备）

小技巧：边看电视边做"踮脚尖+提踵"练习，既能锻炼又不会无聊。

1. 隐形钙杀手

• 咖啡因：每天超过3杯咖啡会加速钙流失（每杯加1勺牛奶可中和）
• 高盐饮食：盐摄入>7.2g/天显著增加尿钙排泄，并与骨密度降低直接相关[1]

• 碳酸饮料：磷酸会阻碍钙吸收

2. 必须戒烟酒

• 吸烟女性比不吸烟者骨密度低5%-10%
• 每天超过2杯酒精饮料会抑制成骨细胞

3. 慎用药物

长期使用糖皮质激素、质子泵抑制剂（如奥美拉唑）需定期监测骨密度。