一胖就胖肚子？手把手教你告别“腹型肥胖”

有一类人，一胖就会胖肚子。站着时像怀了三个月的“孕肚”，坐下时像三层肉叠成的“千层饼”，走路时肚子比转呼啦圈还带感。这样的肥胖腹型还能有机会变成马甲线吗？别慌，杭州市拱墅区朝晖街道社区卫生服务中心主任医师邱晓昀手把手教你告别“腹型肥胖”。

腹型肥胖（也叫中心型肥胖）是指脂肪主要堆积在腹部，形成“苹果型”身材。科普个冷知识：腹型肥胖的“罪魁祸首”不是皮下脂肪，而是专挑心肝脾肺肾“下手”的内脏脂肪，藏在肚子深处。

屁股“粘”椅子，久坐成瘾。上班族、学生党、追剧党，一天坐8小时起步。久坐会让人体代谢功能“躺平”，脂肪全堆在肚子上，导致肚子像“发酵面团”一样膨胀。

压力山大，用吃“续命”。加班到深夜，来份炸鸡配奶茶；被老板骂了，点个蛋糕“治愈”自己……这些行为都容易使人体压力激素皮质醇飙升，脂肪自然全往肚子跑。

睡眠不足，肚子也会有反应。凌晨1点还在刷手机，早上7点闹钟却已响起，顶着黑眼圈困得不行，还不忘往嘴里塞早餐。长期缺觉也会导致人体激素紊乱，加速脂肪合成。

吸烟喝酒，慢慢养成“啤酒肚”。吸烟会降低代谢，酒精热量高且易转化为腹部脂肪，长期吸烟喝酒者容易形成腹型肥胖。

吃对饭，肚子“瘪”得快。拒绝“隐形糖油炸弹”，如奶茶、蛋糕、油炸食品等；多吃“刮油神器”——低热量高纤维饮食，如绿叶菜（菠菜、西蓝花）、优质蛋白（鸡胸肉、鱼虾）、全谷物（燕麦、糙米）等。

小技巧：用小碗吃饭，细嚼慢咽，每口嚼20下，细嚼慢咽能让大脑在进餐时接受到吃饱了的信号。

动起来，肚子“甩”得欢。可以选择做有氧运动，如慢跑、跳绳、游泳，每周5次，每次30分钟。也可以选择每天快走1小时，边走边听歌。或者选择力量训练塑形，如平板支撑、仰卧卷腹：每天3组，每组15次。或者做深蹲、硬拉训练。

小技巧：站着办公、爬楼梯、做家务，碎片时间也能瘦肚子。

睡好觉，肚子“瘪”得稳。保持规律作息：晚上11点前睡觉，早上7点起床。睡前泡个脚、听白噪音、关手机。

小技巧：午睡别超30分钟，否则越睡越困，肚子越睡越大。

减压方法，肚子“瘦”得快。每天5分钟，冥想+深呼吸。将压力转变为画画、种花等兴趣爱好。戒烟限酒。

小技巧：压力大时别暴饮暴食，试试“5分钟法则”：先冷静5分钟，再决定吃不吃！

“局部瘦身”是骗局！没有“瘦肚子”的神奇动作，全身减脂才是王道。

“节食减肥”反弹快！节食会导致代谢降低，一吃就胖，肚子“报复性”反弹。

“三天瘦五斤”是智商税！快速减体重减的是水分和肌肉，脂肪依然在。

最后，邱医师提醒，腹型肥胖不是一天形成的，减肥也不可能一蹴而就。消灭大肚腩最重要的还是做到管住嘴、迈开腿、睡好觉、减压力。减肥是场持久战，但相信胜利一定属于你！