健康小站｜“13579”，读懂糖友运动“密码”

管住嘴，迈开腿，很多糖友都知道，运动也是糖尿病的治疗处方，科学规律运动有助于控制体重、改善胰岛素抵抗、锻炼心肺功能、提高身体稳定性，降低患并发症的可能性。

如何科学有效且安全地进行运动？快来记住“13579”这组糖友“密码”。

餐后60—90分钟是血糖上升的高峰期，此时运动能有效地利用血糖供能，帮助降低餐后血糖峰值，避免低血糖。记住，不宜空腹运动，易诱发低血糖或反应性高血糖，也不宜餐后立即运动，会影响消化。

中等强度运动持续30分钟左右，身体才能更充分地利用葡萄糖和脂肪酸供能，达到较好的降糖、减脂效果。可从较短时间（如10—15分钟）开始，逐步适应增加。开始运动前做好5—10分钟热身及运动结束后做5分钟休整运动，可减少运动中的意外伤害。

运动改善胰岛素敏感性的效果通常可持续24—72小时，为了维持这种有益效应，需要保持规律运动，避免间隔过长，如仅周末集中运动，建议每周5天为宜。

这是估算中等强度有氧运动靶心率的简易公式。中等强度运动（如快走、骑车、游泳）对改善心肺功能、控制血糖效果显著，且相对安全。

当然，这只是一个参考值。糖友应在医生指导下，通过运动负荷试验确定更精准的个体化靶心率，运动中应感觉“有点费力”，简单来说就是“能说话但不能唱歌”的程度。运动时可以摸脉搏（桡动脉或颈动脉），计数10秒脉搏再乘以6，或使用心率监测设备。

合适的运动量应让你在运动后感觉全身舒畅、微微出汗、心情愉悦，稍感疲劳但休息后很快恢复，不影响次日生活。如果运动后出现持续疲劳、肌肉关节明显酸痛、失眠、次日血糖异常波动（过高或过低）、胸闷胸痛、头晕等不适，则提示运动可能过量、强度过大或方式不当。

有氧运动为主：快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞、太极拳等。

力量训练为辅：每周2—3次（非连续日），使用弹力带、哑铃或自身重量进行。

柔韧平衡：运动前后拉伸，或练习瑜伽、太极，有助于预防运动损伤，尤其对老年糖友预防跌倒很重要。

运动的本质不在于瞬间的强度，在于长久融入生命的节奏。餐后1小时的等待、30分钟的坚持、每周5天的规律运动，最终都指向心率平稳上升后的舒适与健康。这串数字背后，是无数临床实践总结出的安全边界。

运动虽好，但糖友们存在个体差异，大家一定要先咨询医生，科学运动配合规范治疗。

科普作者名片

姜灵芝

主管护师

金华市中心医院

内分泌代谢科

审核：金华市中心医院内分泌代谢科护士长杜厉英