给未来宝宝的第一份礼物：孕妈妈的营养选择！

●建议孕妈在孕前将体重调整至正常范围，即体质指数（BMI）在18.5~23.9 kg/m2之间。

●孕早期增重的适宜范围为0~2kg。

●孕早期的能量摄入、蛋白质摄入应该与孕前一致。（参考中国备孕妇女平衡膳食宝塔）

×常见误区一：每天都在喝各种肉汤，认为可以大补特补，其实都成为孕妈的肥肉啦！

×常见误区二：因孕吐不敢吃东西，体重不增反掉。

建议早孕反应严重影响进食者，不必强调平衡膳食和规律进餐，应保证每天摄入至少含130g 碳水化合物的食物，首选易消化的食物，如米饭（生重180g的米），面条（生重180g的面粉），烤面包、烤馒头片、苏打饼干等，加些肉末、蔬菜碎可增加营养摄入，缓解孕早期便秘。

温馨提示：孕早期碳水化合物摄入严重不足易发生酮症酸中毒，对胎儿脑及神经系统发育造成损害。

×常见误区三：因孕吐吃不下其他食物而大量进食水果，如西瓜、葡萄等。水果中含大量果糖，每天200~300g足矣，摄入过多易引发妊娠期糖尿病。

●坚持食用碘盐，每天吃鱼、禽畜瘦肉和蛋类共计150g，每周至少摄入1次动物血和肝脏替代瘦肉。

●从计划怀孕前3个月开始每天补充叶酸400µg。

●如有叶酸、碘、铁等缺乏者，要注意听从专业人士建议适当补充。

●不同孕前BMI孕妈的每周体重增长建议不同，切忌盲目比较。

●孕中期体重增长过快或过慢都不利于母婴健康。

●孕中期体重增长范围和增重速率见下表：

单胎妊娠期妇女体重增长范围和增重速率推荐值

●孕中期的能量摄入较孕早期+250kcal、蛋白质摄入较孕早期+15g，孕妈们既要保证营养摄入充足，又要保证能量摄入不超标。

●孕中期开始，应适当增加食物的摄入量，特别是富含优质蛋白质、钙、铁、碘等营养素的食物。

●变化一：为保证钙及优质蛋白质摄入，孕中期每天饮奶量应增至300~500g，鱼、禽畜及蛋类合计摄入量增至 150~200g，其中每周食用2~3次海产鱼类。

●变化二：动物血、肝脏及红肉中铁含量丰富，吸收率高，建议每周食用1~2次动物血或肝脏，可满足机体对铁的需要；摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，有助于提高膳食铁的吸收与利用率。

●变化三：建议每周摄入1~2次富含碘的海产食品，如：海带、紫菜、贻贝（淡菜）等，可满足孕期妇女的碘营养需要。

●要不要补铁？

孕中期每日需铁25mg左右，较孕早期增加7mg，优先食补以预防贫血，必要时补充铁剂。

●要不要补钙？

每日钙需求800mg，可通过牛奶、豆腐、绿叶菜、芝麻、虾皮补充，搭配晒太阳或维生素D补充剂促进钙吸收，若抽筋等必要时补充钙剂。

●孕中、晚期易出现钙、铁等营养素缺乏，注意监测与补充。

●孕晚期建议每周测体重。

●关注孕期总增重范围是否达标或超标。

●孕晚期体重增长范围和增重速率见上图。

●孕晚期的能量摄入较孕早期+400kcal、蛋白质摄入较孕早期+30g。   

●孕晚期饮食建议多数同孕中期，注意继续增加优质蛋白质的摄入，孕晚期每天饮奶量应保证300~500g，鱼、禽畜及蛋类合计摄入量增至175~225g。

●孕晚期胃部受压，注意少食多餐，避免引起胃部不适。

●补铁：孕晚期每日需铁29mg左右，较孕早期增加11mg，必要时补充铁剂。

●补钙：孕晚期每日钙需求仍为800mg，必要时补充钙剂。

●补蛋白：孕晚期若出现下肢水肿，查血清白蛋白下降，可适当补充。