世界骨质疏松日：骨骼健康“存折”清单请查收

第一部分：认识您的“骨骼存折”

什么是骨质疏松症？

骨质疏松症（OP）是一种以骨量低、骨组织微结构损坏所导致骨脆性增加并易发生骨折为特征的全身性骨病。人的骨骼是一个活的组织，不断地在进行新陈代谢——“存钱”（骨形成）和“取钱”（骨吸收）。年轻时，“存”大于“取”，骨量增加；中年后，“取”开始大于“存”，骨量流失。骨质疏松症就是“骨骼存折”长期严重透支，导致骨骼变脆、易骨折的疾病。

谁是“破产”高危人群？

这些人容易得骨质疏松症：绝经后女性和老年男性。流行病学调查显示，2018年我国65岁及以上人群OP患病率达到32%，男性为10.7%，女性为51.6%，女性明显高于男性；据估算，我国OP患病人数约为9千万，其中女性约7千万。

这份骨骼存折有多重要？

骨骼健康是维持生命活动的核心支撑，不仅决定了身体的形态与运动能力，更是保护内脏、储存钙磷等关键矿物质的“生命银行”。为骨骼健康存“存折”，要多“存钱”，少“取钱”。

第二部分：多“存钱”——强化您的骨骼资产

学会“一吃、一晒、一动、一睡”，为骨骼持续充值。

一吃：营养膳食：

规律摄入水果和蔬菜可降低髋部骨折的风险，建议长年食用深色果蔬。

植物和动物类蛋白质摄入可改善骨代谢，建议动物性食物摄入总量应争取达到平均120~150 g/d，推荐摄入牛奶300~500 ml/d或蛋白质含量相当的奶制品。

建议摄入富钙、低盐（5 g/d）的膳食，建议每天至少吃300~500g奶制品，外加深绿叶蔬菜200~300g、一些豆制品，一小把坚果，就能够轻松满足身体钙质所需。当然，特殊年龄段钙摄入不足人群要注意补充钙片。

●关于补钙的误区：

×误区一：盲目大量补钙：并非补得越多越好，成人每日推荐量约800-1000mg（建议最多不超过2000mg），过量会增加肾结石、便秘、心血管疾病风险，还可能影响铁、锌的吸收。

×误区二：只补钙，不补维生素D：维生素D是钙的“搬运工”，缺乏它时，即便补再多钙，身体也无法有效吸收，且食物中获取有限，日常需通过晒太阳或补充剂获取。

×误区三：认为喝骨头汤能补钙：骨头汤的钙含量极低，远不如牛奶，且炖煮过程中会析出大量脂肪，反而可能导致热量超标引起肥胖，给骨关节造成更大的负担。补钙更应该按照上述营养膳食建议，把奶制品、深色蔬菜及豆制品吃够。

●怎样合理补充钙剂和维生素D呢？

口服补充钙剂和维生素D3可降低骨质疏松症患者脆性骨折的发生风险。

钙剂：尽可能通过膳食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。每日钙摄入量包括膳食和钙补充剂中的元素钙总量，营养调查显示我国居民每日膳食约摄入元素钙400 mg，故尚需补充元素钙500~600 mg/d。钙剂选择需考虑钙元素含量、安全性（对于有高钙血症和高钙尿症患者，应避免补充钙剂）和有效性（补充钙剂需适量，且与铁剂、锌剂补充至少间隔开两小时）。

维生素D：充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡和降低跌倒风险等。首先建议接受充足的阳光照射。对于维生素D缺乏或不足者，应给予维生素D补充剂，开始补充维生素D后2~3个月时检测血清25OHD水平。

一晒：充足日照：

直接暴露皮肤于阳光下接受足够紫外线照射。注意避免涂抹防晒霜，但需避开阳光最强烈时段以防止照射灼伤皮肤。

一动：规律运动：

增强骨骼强度的负重运动，包括散步、慢跑、太极、瑜伽、跳舞和打乒乓球等活动；增强肌肉功能的运动，包括重量训练和其他抵抗性运动。具体来说，太极拳、瑜伽和舞蹈对改善股骨颈骨密度效果最佳，阻力运动对改善髋骨骨密度效果最佳；太极拳、五禽戏、八段锦、易筋经等中国传统健身方法有利于改善高骨质疏松风险人群和骨质疏松症人群的骨密度，提高平衡能力；广场舞、健步走、游泳等运动可改善绝经后女性的骨密度。

一睡：睡眠时间过短或过长均会增加中老年人群骨质疏松症的发生率。适当的睡眠时间（8~9 h）有助于延缓和预防骨质疏松症。

第三部分：少“取钱”——守住您的骨骼本金

学会“一戒、一限、两避免”，防止资产流失。

一戒：戒烟

一限：限酒

两避免：

避免过量饮用茶、咖啡及碳酸饮料。碳酸饮料等含糖类饮品摄入量与成人骨密度呈负相关；碳酸饮料、茶和咖啡的摄入量增多导致骨折风险增加。

避免或少用影响骨代谢的药物：包括糖皮质激素、质子泵抑制剂、抗癫痫药物、芳香化酶抑制剂、促性腺激素释放激素类似物、抗病毒药物、噻唑烷二酮类药物和过量甲状腺激素等。