科普公益｜经常熬夜的人，35岁后有多惨？医生划重点：这个时间段必须睡觉

你是不是也经常安慰自己，“熬夜晚睡，补一觉就没事了？”别天真了，身体可都一笔一笔给你记着账呢。医生说：熬夜就像借“高利贷”，35岁之后，健康会“连本带利”来找你讨债！

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年轻时熬夜感觉没什么，35岁后你还熬得动吗？上海市中医医院肿瘤五科主任朱为康在健康时报刊文表示，不少人觉得，熬一个大夜无所谓，除了觉得困，身体好像没什么影响。但35～40岁时，人们会发现熬夜后自己的精力体力下降得快了。

为什么是35～40岁这个时间点？《黄帝内经》记载，女子“五七，阳明脉衰，面始焦，发始堕”，男子“五八，肾气衰，发堕齿槁”。

换句话说，女子大约从35岁开始气血运行、消化吸收、营养输布的能力减弱，脸上没有以往的气色，出现脱发；男子大约从40岁开始，肾气衰弱，减少了对头发、牙齿的滋养。

打个比方，气血津液都是身体的能量“储蓄”，而熬夜就像是向身体借“高利贷”，也就是透支未来。一旦跨过衰老的“时间门槛”，精力体力明显下降，就到了“还利息”的时候。

从生物节律和内分泌角度看，一般认为超过晚上11点睡觉就算熬夜。

上海交通大学医学院附属瑞金医院妇产科副主任医师许啸声在该院公众号刊文介绍，睡眠主要有2点至关重要：

1. 睡眠有规律

2. 睡眠时间足

一般建议，成年人每天最佳入睡时间为晚上10～11点，每天最佳的睡眠时间是7～9小时。因此，如果入睡时间忽早忽晚不规律，或者睡眠时间小于7小时，都称为熬夜。

有人会问：从凌晨2点睡到早上10点，睡满了8个小时，算不算熬夜？这个虽然不是严格意义上的熬夜，但从昼夜节律的角度上来看，晚睡晚起，仍然弥补不了晚睡所带来的伤害，它与正常睡眠的温度、光线等外界环境不一样。

简单来说，“昼夜节律”就是日出而作，日落而息。这是人类及各种生物进化过程中逐渐形成的。与之相应的，是人体内各种代谢及各类与生长发育相关的激素分泌。

如果因为加班/早起无法保证睡眠时长，建议晚上11点～凌晨3点这个时段一定要睡。

朱为康医生表示，如果每天可用于睡眠的时间不多，可以采取动态调整策略——调早入睡的时间，同时调早起床的时间，在睡觉总时长不变的情况下，把睡觉时段提前，优先保证子时至丑时（晚上11点～凌晨3点）的休息。

1. 每天保证规律早起

如果实在做不到早睡，那干脆保证早上早点起床，这样到了晚上的时候自然就困得想睡觉了。长期坚持下去，早睡也就不是那么困难了。

2. 上午多出去晒太阳

早上晒半小时太阳，可以说是最经济、最方便的助眠方法。此外，有条件的情况下也可以晒太阳时运动一下，适度的运动有助于消耗能量、减轻压力。

浙江宁波大学附属康宁医院睡眠门诊主治医师郑天明在健康时报曾刊文介绍，大量临床实践表明，晨间30分钟光照，可使褪黑素分泌高峰前移，可以让睡眠节律延迟的患者的就寝时间明显提前。

3. 注意白天生活节奏

有些熬夜是情绪的呼喊。白天想法得到满足，晚上才不会有强烈“补偿”心理。所以，工作学习之余，要学会给自己留些放松娱乐的时间。 

每天要给自己一些独处时间，每天有一小段时间，没有任何外界因素的干扰，可以彻底地放空。

4. 睡前洗个澡或泡脚

睡前1～2小时洗个温水澡，能放松肌肉、舒缓神经。⑥或者也可每天用温水泡泡脚，改善下肢血液循环，促进睡眠，以全身微汗出为度，切不可大汗淋漓。

5. 试试“4-7-8”呼吸法

4-7-8呼吸法又称“放松呼吸法”，步骤分3个阶段，重复2-3轮。

准备姿势：舒适坐姿或躺姿，舌尖轻抵上颚（门牙后方），闭口用鼻呼吸。

第1步（吸气4秒）：用鼻子缓慢深吸气，默数4秒（感受腹部鼓起，空气填满肺部）。

第2步（屏息7秒）：短暂停顿呼吸，默数7秒（让空气在肺部停留，身体保持放松）。

第3步（呼气8秒）：用嘴缓慢呼气，默数8秒（尽量延长呼气，发出“呼——”的声音，腹部收缩）。

6. 睡前最好不看手机

将手机放在客厅充电，建议使用传统闹钟替代手机闹铃，彻底切断睡前接触手机的机会。最好睡前90分钟内不接触电子产品。不要在床上看手机，是睡觉的地方。

7. 每天可早睡15分钟

一定要保证睡眠的规律性，不要突然大幅度地改变入睡时间。建议每天比前一天提前15～20分钟上床即可，坚持一段时间，逐步过渡到目标时间。

8. 保持卧室安静黑暗

避免睡眠过程中被噪声、光线干扰，尽量保持卧室安静、黑暗和凉爽。可以使用遮光窗帘、耳塞等，降低外界干扰。同时，选择舒适的床垫和枕头，为睡眠创造良好的硬件条件。