冬季养生从晨起开始 “黄金3分钟”6招护安康

冬季阳气内敛、气血运行迟缓，心脑血管、呼吸道疾病进入高发季节，对于老年人来说，清晨起床这一时刻尤为关键。日前，金华市中医医院心病科主任医师杜晓马在社区老年健康科普活动中，耐心向社区老年居民推荐一套早起“黄金3分钟”养生法，“拉伸、深呼吸、搓脸、捏耳朵、敲穴位、梳头”，6个简单小动作，无需器械、不占空间，坚持练习就能通经活络、养护脏腑，为冬日健康筑牢根基。

“老年人晨起不宜过猛，这3分钟是身体从休眠到苏醒的关键过渡期，做好调理能大幅降低冬季突发疾病风险。”杜晓马医生介绍，冬季清晨低温易刺激血管收缩，加上老年人阳气渐衰、肾精不足，骤然起身可能诱发头晕、心悸等不适。这套动作以“温和唤醒、温通阳气”为核心，契合冬季“藏阳气、护脏腑”的养生原则，每个动作耗时短、易操作，适合居家练习。

晨起拉伸，通脉活气血。老年人晨起后可坐在床边，双手向上伸展，腰部微微后弯，双腿自然下垂轻轻晃动，全身舒展30秒左右。随后可切换至侧躺深呼吸，助力排出浊气。动作要领为侧卧在床上，双手环抱膝盖至胸前，低头缓慢吸气，感受腹部隆起，抬头时缓缓呼气，重复3至4次即可。呼吸时需循序渐进，不可用力过猛。

搓脸润肤又调气，是冬季护肤养生的良方。双手掌心相对搓热后，按太极图逆时针方向，从脸颊两侧向额头、下巴反复揉搓约20秒，力度以皮肤微微发热为宜。

耳朵为“肾之窍”，分布着众多反射区，对应五脏六腑，晨起后从上到下、从里到外细致捏揉一遍，重点按压耳垂、耳甲腔等部位，能起到疏肝健脾、补肾益精的作用。

大椎穴作为“诸阳之会”，是冬季振奋阳气的关键穴位。具体方法为双手握拳，用拳眼轻敲颈后第7颈椎棘突下的大椎穴，重复20次左右，力度以酸胀感传导至肩部为宜。

最后一步是用木梳梳头，养发又健脑。取一把桃木或黄杨木梳，从发际线开始，由前向后梳理头发，梳理时可重点按压头顶百会穴，以及百会穴前后左右各一寸的四神聪穴。“百会穴能调节周身气血，四神聪穴被称为防老穴，常按可醒脑开窍、延缓记忆力衰退。”杜晓马医生解释，这个动作能改善头部血液循环，既能养发护发，又能缓解冬季常见的头晕、脑胀，让头脑快速清醒。

冬季养生需“顺时闭藏”，这套动作需配合“早卧晚起，必待日光”的作息原则，早晨7点后气温回升时再练习更佳。动作幅度要根据自身健康状况调整，若有严重心脑血管疾病、骨质疏松等问题，需在医生指导下适度练习。“养生不在朝夕，贵在坚持，每天3分钟的微小付出，就能为晚年健康积蓄能量，平安度过寒冬。”