科普金华｜睡得不对，越练越累！研究发现：睡眠不足会让运动变成“无效消耗”

你是不是也这样：运动锻炼了很久，但效果却微乎其微，身材没有改善，健康状态也没有质的提升……这很可能正走在“越练越累”的死循环里。

最新研究发现，睡眠不够的人，运动再多也白费。一个更让人扎心的真相：能同时“睡饱7小时+走满8000步”的人，不到13%！

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每天睡够7～9小时是正常成年人的“黄金睡眠时间”，每日步行8000步是“黄金步数”。单拿出一个来看，好像并不难完成，但能两者同时兼顾的人却寥寥无几。2025年12月，《通讯医学》发表的一项覆盖7万人的研究显示，只有不到13%的人能够同时做到，而与之形成鲜明对比的是，大多数人都在“双输”。

研究截图

👉 16.5%的人处于“双低”状态（睡眠不足7小时、步数<5000步）

👉 约76.8%的人日均步数不足8000步

👉 约43.2%的人平均睡眠少于7小时

一个让人更扎心的事实是：睡眠不够，你昨天的运动可能全白费。研究直接对比睡眠与运动对彼此的影响，结果颠覆认知：

✅ 睡眠好 → 第二天活动量明显上升
✅ 运动多 → 对当晚睡眠质量影响微弱

也就是说，睡眠才是身体的“充电根源”，运动更像是“放电后的愉悦回馈”。你熬夜后去跑步，那不是充电，是强行透支！

1. 睡眠时长：并非睡越久越好

数据显示，睡眠时长与次日步数呈“倒U型”关系。在综合分析后，研究者认为睡眠达到7小时左右，第二天的步行数最多。睡眠不足或睡得太多都会影响第二天的活动量。

2. 睡眠效率：要睡得深醒得少

睡眠效率，指的是真正睡着的时间占躺在床上的总时间的比例。研究发现，睡眠效率越高，第二天走得越多。例如，睡眠效率从较低水平（约83%）提升到较高水平（约94%）时，次日平均步数可增加约192步。这意味着，睡得深、醒得少，远比单纯在床上躺得久更重要。

3. 入睡速度：最好躺下就睡着

也就是躺下到真正睡着所需的时间。研究发现，这个时间越短，第二天的精力与活动水平就越高。具体来说，与快速入睡（约15分钟内）的人相比，那些入睡困难（约需37分钟）的人，次日平均步数预计减少约152步。

也就是说，头一天睡得好了，第二天的活动量自然就上来了，但是反过来，活动量对当晚睡眠质量的正向影响却出乎意料地小得多，几乎可以忽略不计。

1. 穿上袜子睡觉

2018年《生理人类学期刊》发表的一项关于“穿袜子睡觉对睡眠影响”的研究发现，睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量。与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人：

入睡时间提前了7.5分钟

睡眠期间醒来次数少了7.5倍

总睡眠时长平均延长了32分钟

睡眠效率提高了7.6%

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2. 盖重点的被子

2022年10月，瑞典的研究人员在《睡眠研究杂志》期刊上发表的一篇研究发现，盖重一点毯子睡觉，会增加褪黑素释放，促进更好的睡眠。该研究实验发现：与使用轻薄毯子相比，使用加重毯子可使唾液中的褪黑激素浓度增加约30%。

3. 喝一杯热牛奶

牛奶中含有色氨酸，可以转化为褪黑素，帮助调节睡眠。同时，牛奶中的钙质也有助于放松神经。中医认为，牛奶具有补益气血、安神助眠的功效。睡前1～2小时，喝一杯温热的牛奶，留足消化时间。

4. 睡前放下手机

手机蓝光会影响褪黑素的分泌，进而影响睡眠。2021年美国一家睡眠评估机构（Sleep Junkie）对2000多人进行了睡眠数据调查发现：睡前玩手机8分钟后，平均入睡时间需1小时。因此，可以设置一个“电子宵禁时间”，睡前半小时不再碰手机。

5. 睡之前泡泡脚

睡前用温水泡泡脚，可以改善睡眠质量。人体核心温度在睡前有一个先略微上升再自然下降的过程，这个下降信号会促使大脑分泌褪黑素，诱导睡眠。泡脚恰好在睡前人为地制造了这个“先升温”的环节，有助于启动自然的睡眠程序。

人民日报健康客户端图 魏倩绘

6. 白天晒会太阳

在冬季，更需要尽量利用日间多接触自然环境，并且保持充足的日照。太阳光可以有效抑制褪黑素的分泌，增加让身体保持活力的肾上腺素。而且日间多晒太阳，到了晚上身体才会分泌更充足的褪黑素，也就让我们睡得更香。