体重偏轻老人适量吃肉 更易健康长寿

“我体重一直偏轻，怕吃肉摄入脂肪过多伤血管，不敢多碰”进入深冬，气温持续走低，不少老年人又陷入了饮食养生的纠结中。近日，复旦大学等机构的最新研究给出了明确答案：对于体重偏轻的老年人来说，科学吃肉反而更易长寿。对此，金华市中医医院营养科主任技师范瑾医生结合冬季养生特点，为老年朋友送上了一份专属吃肉指南。

2025年底，复旦大学公共卫生学院联合中国疾病预防控制中心发布的一项研究显示，在5000多名80岁及以上的参与者中，相比坚持素食的老人，荤素均衡摄入的老人成为百岁老人的可能性平均高出19%，其中纯素食者成为百岁老人的概率更是降低了29%。

“肉类富含优质蛋白质、血红素铁、维生素B12等营养素，这些都是老年人维持身体机能的必需品。”范瑾医生解释。其中，优质蛋白质能延缓肌肉流失，减少跌倒、骨折的风险；血红素铁的吸收率是植物铁的10-25倍，能有效预防老年人高发的缺铁性贫血；维生素B12则对神经系统健康至关重要，缺乏会导致记忆力衰退、情绪抑郁等问题。

冬令进补，吃肉是其中之一，体重偏轻的老人该如何把握“度”？首先是选对肉，即选择不同的脂肪，大家对于肉类中的优质蛋白是认同的。为了便于大家更明确肉类中脂肪的不同，有专业人士给大家编制了一句顺口溜“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如一条腿的，一条腿的不如没有腿的。”四条腿指的是畜肉类，即红肉。比如猪牛羊肉，以含饱和脂肪酸为主。两条腿的指禽肉类，即白肉，脂肪以不饱和脂肪酸为主（约占脂肪总量60%-70%）。一条腿的指菌类，通过可溶性膳食纤维减少胆固醇的吸收和再循环。没有腿的指鱼类，特别是冷水鱼，富含DHA和EPA，可以帮助调节人体脂肪代谢，对心血管友好。但红肉富含铁，如有贫血的老年人可以每周吃2-3次，能补充足够的铁和能量，避免肥肉和动物内脏。

其次是控制量，“适量”是关键。根据《中国居民膳食指南》，老年人每日摄入鱼、禽、肉、蛋总量应在120-200克，体重偏轻的老人可适当向上限靠拢，比如每天吃50克左右瘦肉、50克鱼虾，大概是一个手掌心的量，分两餐食用，避免一顿吃太多加重肠胃负担。

烹饪方式也直接影响养生效果，老年人吃肉以清蒸、炖煮、煲汤为主，比如牛肉炖萝卜、山药炖鸡、清蒸鲈鱼等，这些方式能最大限度保留营养，且少油少盐，符合老年人肠胃和心血管的需求。避免油炸、烧烤等高温烹调，不仅容易产生致癌物，还会增加脂肪摄入，加重身体负担。同时，煲汤时别只喝汤，肉里的蛋白质等营养大部分还在肉中，喝汤吃肉才能真正补身体。

最后，吃肉要搭配均衡。冬季蔬菜如萝卜、白菜、山药等，富含维生素和膳食纤维，能促进肉类消化吸收，还能预防便秘。比如牛肉配萝卜能温中散寒，羊肉配山药能健脾养胃，鸭肉配冬瓜能滋阴润燥，都是适合冬季的养生搭配。

“养生的核心是均衡，不是极端。”范瑾医生最后提醒，体重偏轻的老年人冬季养生，应科学吃肉、合理搭配，才能补充营养、增强体质，安稳过冬。如果本身有高尿酸、肾功能不全等基础疾病，吃肉前可咨询医生，定制个性化饮食方案。