健康小站｜慢病朋友看过来！春节稳血糖、控血压的“吃动指南”

春节团圆，美食满桌。对患有高血压、糖尿病等慢性病的朋友来说，如何在享受年味的同时稳住病情，成了一道关键的“健康考题”。别担心，我们结合最新《中国居民膳食指南（2022）》的核心建议，为你准备了这份实用、好操作的春节健康攻略。

指南强调“平衡膳食”是健康基础。春节期间，慢病管理更要记住“规律、均衡、适度”六个字——不因过节打乱平时的饮食节奏和用药习惯。

每天尽量吃够12种以上食物，每周达到25种以上。春节菜多，正好实践——

蔬菜吃“彩虹”：深色蔬菜（如菠菜、紫甘蓝）占一半，颜色越丰富越健康。

蛋白质这样选：优先鱼虾禽类等白肉，适量吃瘦肉，少吃肥肉和加工肉（如香肠、腊肉）。年夜饭上的鱼，既寓意好，也是优质蛋白。

主食加点“粗”：除了精米白面，适当加入全谷物（燕麦、糙米）、杂豆（红豆、绿豆）或薯类（红薯、山药），帮助血糖更平稳。

成人每天盐不超过5克、油25-30克——高血压朋友要格外留意。

做“淡味倡导者”：主动准备清淡菜肴，减少卤味、酱烧。

善用天然香辛料：用葱、姜、蒜、香菇、柠檬等提味，减少对酱油和盐的依赖。

小心“隐形盐”：咸菜、腐乳、蘸酱、包装零食都含不少钠。喝汤前，可以先撇去浮油。

尽量定时吃饭：即使聚餐多，也让三餐时间相对固定。两餐间可少量加餐（如一小把坚果、一个番茄），避免长时间空腹或突然暴食。

饮料聪明选：首选白开水、淡茶，不喝含糖饮料。若饮酒，务必遵医嘱、严格限量，且不要空腹喝。

喝汤有顺序：餐前喝点清淡的汤，能增加饱腹感，帮助控制主食量。

买年货盯准“三低”：选购包装食品时，多看营养成分表，优先选“低盐、低脂、低添加糖”的。

坚果吃原味、不过量：每天一小把（约10克）就好，原味优于盐焗或糖渍口味。

高血压患者：限盐是关键！注意酱油、鸡精、汤料里的“隐藏钠”。肾功能正常者，可适当多吃高钾蔬果（如香蕉、菠菜、土豆）。

糖尿病患者：多选低升糖指数食物，坚持测血糖。“无糖糕点”也有碳水和热量，要算进主食。年糕、汤圆等糯米食品升糖快，浅尝辄止。

高血脂/冠心病患者：严格少吃肥肉、动物内脏和油炸食品。可适当吃些坚果、深海鱼，补充不饱和脂肪酸。

指南把“吃动平衡”看得很重。春节别久坐，可以组织全家散步、逛公园、跳广场舞，主动帮忙做家务，增加日常活动量，争取每天步行不少于6000步。

健康是新年最好的礼物。对慢性病来说，稳定管理胜过一时满足。愿这份指南陪你度过一个既温馨团圆、又健康安稳的春节！

科普作者名片

沈珍珍

主管护师

副护士长

金华市中心医院

健康管理中心

审核：金华市中心医院健康管理中心科主任陈英刚 护士长邵依娜