6138热线｜熬夜刷短剧引发连锁反应，压力之下如何给自己“松绑”

近段时间，市民张女士觉得自己的状态有点糟糕，于是打进6138热线倾诉。“有一天，我做了一个方案，但是领导不满意，打回重做。那天晚上，孩子睡着后，我本来打算继续工作，可是毫无思路。刚好手机广告跳出一部短剧，我就忍不住点开来，看了一集又一集……”第二天，她睡眠不足精神欠佳，还要强撑着完成工作任务。下班回家后，面对磨蹭的孩子和什么事都不管的丈夫，她的容忍度明显下降，吼完这个吼那个。后面几天，她和丈夫又因为各种琐事吵了好几次，夫妻关系变得紧张。她说自己陷入“越吵架心情越不好，心情越不好越吵架”的怪圈。

“我们在面对生活中的变化和挑战时，身心会进入一种‘紧张状态’，这就是压力。”日前，在6138家长课堂，心理健康教育高级教师陈波跟大家分享了应对压力的方法，张女士以及有类似烦恼的市民可以借鉴。

认识压力，重视身心“警报”

压力不是虚无缥缈的东西，它藏在我们每天的生活里。工作、学习、日常琐事、人际关系、健康问题、环境因素……都会成为压力源。当我们承受较大的压力时，身体和情绪会发出“警报”，比如觉得特别累、睡不好、食欲变差、做什么都提不起兴趣、容易发脾气等。

平时最常见的是单一性压力，比如月末要完成业绩指标、孩子下周要考试。这类压力一般是短期的，影响相对较小，事情过去了，压力也就解除了，我们容易调节。叠加性压力相对麻烦，一系列压力事件同时出现或者连续出现。比如这段时间既要应对工作上的大项目，又要照顾生病的孩子，还要处理家里的装修问题，这边还没解决，那边又出状况。“屋漏偏逢连夜雨”的情况，可能会让人崩溃。破坏性压力则是最严重的一种，比如经历重大灾难、事故、暴力事件等，会给人留下很深的心理创伤。

大多数人面对的是前两类压力，即使程度不算严重，如果长期得不到缓解，也会对身心造成很大的伤害。上述案例中的张女士熬夜刷短剧，只是出于逃避心理。第二天，工作压力卷土重来，她应对起来更累。当她被负面情绪包围的时候，很难跟家人好好沟通，导致家庭氛围变得紧张。反过来，这又给她带来更大的压力。想打破这个怪圈，最直接的办法是给自己减压。

走出误区，学会科学减压

说到减压，每个人都有自己的方式。有些方式只能暂时转移注意力，并不能真正解决压力的根源。比如抽烟、喝酒、熬夜玩手机、不停地抱怨或指责别人，当时或许得到放松或发泄，但过后焦虑感会更强烈。“真正有效的减压，可以从身体、心理、社会三个层面入手。”陈波说，压力大的时候，可以通过适当的有氧运动调节身体机能。哪怕只是快走15分钟，或者在家跳跳操，都能让身体释放内啡肽，感觉更快乐。如果特别烦躁的话，试试深呼吸、和家人拥抱或者给自己做抚触，都能缓解情绪。

在心理层面，主要是调整思维方式，理性看待压力，寻找背后的积极意义。这样，压力就不再是纯粹的负担，反而变成了成长的机会，有助于我们激发潜能、增强心理韧性。在社会层面，则要善用社会支持系统，不要一个人硬扛。比如和家人、朋友、同事交流一下，倾听他们的想法和建议。当我们感受到“有人懂我”“有人帮我”，内心的压力就会减轻。

“有些人觉得压力大，是因为脑子里一团乱麻，想逃避却适得其反。”陈波建议当事人盘点一下自己正在经历的压力事件，越具体越好，把混乱的思绪整理清楚，这个做法本身就是减压的方式。在此基础上思考解决方案，把压力变成“垫脚石”，这才是对自己和家人真正负责的态度。