老年养生呼吸操 预防感冒护安康

春寒料峭，气温波动较大，老年人因身体机能衰退、常伴多种慢性病，抵抗力相对较弱，成为感冒的高发人群。近日，金华市中医医院老年医学科主任曾叶明医生结合中医“治未病”理念和临床经验，为老年朋友量身推荐了四套简单易操作的呼吸操，无需特殊器械，每天花少许时间练习，就能有效增强肺功能、提升抵抗力，为身体筑起一道抵御感冒的“健康防线”。

老年人大多存在内气不足、肺功能减弱的问题，加上慢性病的消耗，抵抗力下降，感冒便容易乘虚而入。而呼吸操通过规范的呼吸节奏与简单动作结合，既能疏通肺经、调和脏腑，又能增强呼吸肌力量、改善肺通气，从根源上提升身体免疫力，达到预防感冒的目的，且动作轻柔、难度适中，非常适合老年人日常练习。

助力呼吸操：舒筋活络，通宣理肺

此套动作结合了四肢运动与呼吸，能有效打开胸腔。具体方法为：自然站立，全身放松，用鼻吸气、口呼气，采用深慢呼吸，每分钟约16次。动作分解包括：

起落扩胸：双臂缓慢上举时深吸气，自然下垂时深呼气；

抱膝压腹：一腿屈膝向腹部靠拢，双手抱小腿，膝压腹时呼气，以气排浊，还原时吸气，双腿交替进行；

叉腰松肩：双手叉腰，拇指朝后，双臂上举时吸气，还原时呼气；

下蹲展臂：双腿并拢下蹲前倾，抱膝时吸气以蓄力，起身展臂时呼气。

每组动作之间可自然呼吸休息片刻，全套结束后原地踏步数分钟以放松四肢。每日可练习10-20遍。

呼吸保健操：激活穴位，抵御外邪

这套操的核心在于通过按摩与拉伸，激发体表的“防御开关”。

首先进行“温鼻通窍”：晨起双手掌心搓热，以食指指腹上下按摩鼻翼两侧的迎香穴30次。

随后进行“疏风理颈”：用手掌小鱼际按揉颈后风池穴30次。风池穴是祛风散寒的要穴，常按可预防感冒引起的头痛、颈强。

最后配合“伸展调息”：双臂伸直缓缓上举过头，尽量向上伸展并深吸气；随后双臂向身体两侧平举，手指尽力外展，保持挺胸收腹姿势约2分钟，再缓缓放下手臂，同时以腹式呼吸法缓缓呼气，重复10-15次。

缩唇呼吸操：排空浊气，防止气陷

操作简单，尤其适合伴有慢性支气管炎、肺气肿的老年朋友，能有效保护呼吸道，减少感冒诱因。练习时，用鼻腔缓缓深吸气，空气经鼻腔加湿、过滤后，可减少对呼吸道的刺激，避免冷空气直接损伤气道。随后将嘴唇缩成吹口哨状，缓慢而均匀地呼气，使气体徐徐排出，这样能延缓呼气速度，提高气管内压，防止支气管过早陷闭，帮助排出肺内残留气体。

这套操每日练习10-20遍为宜，可随时利用空闲时间练习，坚持一段时间就能明显感觉呼吸更顺畅。

腹式呼吸操：深达下焦，强腰固肾

中医推崇的“气沉丹田”式呼吸方法，对改善消化功能、安神助眠大有裨益。练习时，自然站立，一手轻按胸前，一手置于腹部。吸气时放松腹部，让其自然鼓起；呼气时收缩腹部，帮助膈肌上抬，尽量将肺内气体排净。

这套操每日建议练习10-20遍，熟练后可在坐姿、卧姿时练习，融入日常生活。

曾叶明医生强调，老年朋友练习呼吸操无需追求速度和强度，关键在于坚持，每天利用晨起、饭后或睡前的碎片化时间练习，就能看到明显效果，真正实现“每天小练习，身体大进步”。