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健康心理 还自己一个好睡眠

2019-03-19 16:09:52

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作者:

金华新闻客户端3月19日  金华日报记者 邢少红    

编者的话:

睡眠是人体的主动过程,可以恢复精神和解除疲劳。睡眠是人的生理需要,也是精神需要。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。

为唤起全民对睡眠重要性和睡眠质量的关注,国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性活动,将每年3月21日定为“世界睡眠日”。

2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国。2019年3月21日是第19个世界睡眠日,主题是“健康心理 良好睡眠”。

 

睡眠中这样休养生息

人一生中有三分之一的时间在睡眠中度过,睡眠作为生命必须的过程,是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节。特别是在人们感到十分劳累时,睡眠是清除身心疲劳的最佳途径。经过充足的睡眠后,身心会感到十分轻松愉快,精神振奋,体力充足,甚至能在梦境中体验到日间所未能享受到的乐趣。

过去,人们认为睡眠是一种被动的保护性抑制状态。现在,科学研究已经证实并非这样。睡眠是一个主动过程,在睡眠中,躯体在休息,脑神经和其他生理心理过程仍然处于不同的工作状态,在睡眠过程中,觉醒与睡眠一直有规律地交替进行着,以维持机体正常运转功能。

那么,睡眠到底是一个怎样的过程?

人入睡之后,一个完整的睡眠周期经历5个阶段:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、梦眠期。五个阶段循环一次叫一个睡眠周期,大约需要90~110分钟,一个人一个晚上大约经历4~6个睡眠周期。

有意思的是,在一个睡眠周期中的不同睡眠阶段,人的状态是不一样的。

入睡期,也就是朦朦胧胧将睡着的时候,人还是有意识的,但处于意识模糊状态。这时,身体开始放松下来,呼吸和心跳频率轻微下降,周围的声音感到渐渐远去。此时,大脑进入另一种创造和休息的状态,有人形容这时候的思维如蜂蜜一般缓慢地流动。你是否还记得,当你在听一堂十分枯燥的课程时,昏昏欲睡,甚至打瞌睡的经历吗?一般这时,你就是进入了睡眠的第一阶段。这个阶段持续7~10 分钟,如果不被干扰,就会通向入睡之门,进入睡眠第二阶段浅睡期。

进入浅睡期,大脑维持清醒状态的神经系统开始休眠,促进睡眠的神经系统开始工作。在这一阶段,人很容易被惊醒。在很多有关睡眠的研究中,大部分在睡眠第二阶段被叫醒的人,仍认为他们没睡着。正常的话,这个阶段持续30~40分钟。

进入第三、第四阶段,也即熟睡和深睡期,脑电波的频率会继续降低,大脑进入“休眠”状态,人在这一阶段里通常不再移动肢体,肌肉近一步放松,身体功能的各项指标变慢,血压、呼吸和心跳频率降到了一天中的最低点,下丘脑中负责体温调节的系统减轻控制力度,体温开始下降,肾功能下降,尿液产生量减少。而血管开始扩张,平时储存在器官中的血液也流入到肌肉中,对其进行滋养和修复。睡眠养生、养颜就是这个阶段的功劳。因为睡得沉,有些人梦游、梦呓、尿床等也发生在这个阶段。这时候,人才真正睡着了,不容易被叫醒。即使设法唤醒了,其行为也会表现得不在状态,就好像是喝醉了酒,头重脚轻。这两个阶段占一个睡眠周期的20%。

接着,就会进入睡眠的第五个阶段,梦眠期。专业术语叫快速动眼期。主要表现就是睡眠者的眼球开始快速左右上下转动,此时,脑波迅速改变,与清醒状态时的脑波相似。

科学家发现,当人们从这个阶段被唤醒,95%的人说正在做梦。这个阶段的特征,也成为心理学家研究做梦的重要根据。梦眠期在入睡80~90分钟后有规律地出现,睡眠者通常会有翻身的动作,并很容易惊醒。

对大部分人而言,合理的睡眠是每晚7~9小时,这是睡眠质量的保证。成年人入睡后,首先是脑垂体增加分泌生长激素,促使细胞新陈代谢,使体力得到恢复,储存体能。也有少数人反应,他们每天只需睡4~6小时就觉得体力得到恢复了,这就是个体差别,对他来说,睡4~6小时就是正常的睡眠。

失眠和睡不好有哪些表现

很多人一个晚上没睡好就大呼失眠,这样轻易给自己扣帽子,会加重精神紧张,往往弄拙成真。

啥叫失眠?中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组制定的《中国成人失眠诊断与治疗指南》指出,失眠是指一个人对睡眠时间或质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。

这其中的两个重要指标是主观上感觉睡眠不足或睡不好,同时影响日间社会功能。如果哪天睡少了,白天的工作和生活不受影响,请不要焦虑,中午打个盹就好了,千万别给自己贴失眠的标签。

下面这些表现才叫睡不好或失眠。

入睡困难:上床后超过30分钟不能入睡。

熟睡维持困难:夜间醒来≥2次,醒后难入睡,早醒,即凌晨5点前就醒了。

睡眠质量下降:浅睡眠多,易醒,自我感觉整夜都在做梦。

总睡眠时间缩短:睡觉少于6小时,醒后感觉精力没恢复。

日间残留效应:早上起来头昏,精神不振,嗜睡乏力。

主观性失眠:主观上感觉失眠很严重,感到很痛苦。但客观检查多导睡眠图检测,无明显异常,也叫睡眠感丧失。

我认识的一个中年女性,自称长期失眠,有时一个晚上睡不着。有一次一起旅游同住一个房间。我凌晨五点多醒来睡不着,想起她睡眠不好,就没敢翻身,细听之下,她发出均匀的呼吸声,显然睡着了。干躺了一个小时左右,实在难熬翻了个身,她果然就醒了。我于是问她,一整晚睡得如何。她说:“我一个晚上都没睡着。”她的回答出于意料,显然与我看到的事实不符。学过心理学的我知道,她的情况属于主观性失眠。经过询问也证实了,她到医院做过多次检查,身体没毛病,医生最后诊断为神经衰弱。这名中年女性个性比较敏感,遇事情绪容易波动,有不好的感受和想法会放大,一有不适感就到处寻医问药。她睡眠质量差,与情绪调节能力弱、对失眠的认知有偏差有关。

除了像这名女性一样,因情绪失调或对失眠过度恐惧引起失眠,还有一些情况也容易导致睡不好或失眠:环境改变,如出差换了一张床;生活习惯改变,如睡前喝茶,看电视过晚等;躯体不适,任何身体上的不适都可能导致失眠;精神因素,包括因某个特别事件引起兴奋或忧虑所至失眠。生活事件,如生活的打击、工作与学习的压力、未遂的意愿,及生活工作环境的变化,如结婚、离婚、搬家等。还有就是安眠药依赖者或嗜酒者的戒断反应,一旦不吃安眠药或不喝酒,就会不适应睡不着。

不管因为什么原因,几天睡不好其实没关系,肌体自身有调节能力,真的太困太累了,总有一天会睡得很好,让体力得以恢复。

如果超过一星期,甚至一个月以上,每晚都睡眠质量极差,并且影响了白天的生活,就需要上医院看看了,对于没有生理毛病,纯粹是心理原因引起的失眠,可以寻求心理咨询。

失眠熬的不是夜 是纠结

睡不好让人苦恼,失眠以及失眠带来的痛苦是很多人的共同体验。

2010年,世界卫生组织对14个国家15个地区的25916名在基层医疗就诊的病人进行调查发现,27%的人有睡眠问题。据中国睡眠研究会公布的最新睡眠调查结果,中国成年人失眠发生率为38.2%,高于国外发达国家的失眠发生率。

有失眠经历的人群中入睡困难是最主要的失眠表现。

吴女士是我的一名来访者。失眠6年后,我给她做过一段时间的心理咨询,她的痊愈经历对正经历失眠的人应该很有帮助。

吴女士自称睡眠质量一直不佳,一有心事就难入睡。女儿出生后,白天睡,晚上爱哭,她的作息被打乱了。大约女儿出生一周后的晚上,她第一次彻夜不眠。她想,没关系,第二天晚上早点睡补一觉就好了。可是,第二天晚上快到夜里12点了,上床躺了很久还没困意,她有点慌了,把熟睡的老公叫起,抱着她轻声哄着,不知什么时候睡着了。

第三天晚上,她上床时就紧张,结果又彻夜不眠。

噩梦从此开始,她开始上网搜各种关于失眠和治疗失眠的资料,一到天黑就紧张,怕看到床,躺床上就开始胡思乱想,越想睡着脑子反而越清醒,心情就越焦虑。看到老公睡得很香,越发觉得自己孤独,这时孩子醒来哭闹一阵反而是好事,让她有事可做。常常天快亮了,才迷糊一会。

吴女士说,她每天一睁眼就开始心焦,今天会不会没精神?脸色是不是又很难看?到了晚上会不会又睡不着?她的心思,每天都以睡觉为中心。睡不好,她觉得生不如死,偶然一天睡得好也着急,因为担忧第二天晚上还能不能睡得好,结果可想而知。

女儿7个月大,吴女士就断了奶。然后找各种医生问诊。中医说她的性格有问题,中药喝到后来闻着味道都想吐。改看西医,吃一颗安定一觉到天亮,白天自责得不行,担心安定吃多了有副作用。在吃与不吃的纠结中,后来一晚上吃两颗安定也换不来好睡眠。

憔悴、沮丧、纠结、唠叨,这是吴女士给我的第一印象。咨询每周一次,持续了两个多月。吴女士的睡眠质量、对睡眠的态度都经历了一个从量变到质变的过程。

她说:“失眠开始是偶然,失眠成疾是心病,心药就是我领悟的过程。我慢慢悟到,神经不放松就睡不好,神经放松了也就容易入睡了。以前,我没有全身心陪伴孩子,每天想的都是睡眠的事情,每天焦虑不开心,折磨我的其实不是睡不好这件事,是我的内心纠结。当我彻底投入地关心女儿,多去发现女儿带给我的快乐,多关注老公,愉快地做家务整理房间,把自己的生活安排得很充实,把精力分散到其他地方,不去想失眠这件事,睡眠就自己找上门了。就算有几天入睡困难,或者早醒,我就想着老师说的,躺着也是休息,顺其自然,慢慢也就睡着了。这东西就是怪,我对失眠不上心,失眠就消失了。人生没有白白经历的苦难,随着内心的放松,睡眠的恢复,我对人生,对生活,对人对事多了一份淡然。现在,生活中遇到困难和挫折我也不再惧怕。”

宋代《蔡季通睡诀》中说“先睡心,后睡眼”,名医孙思邈在他的《千金方》中也提出关于“能息心,自瞑目”的睡眠理论,老祖宗的话一语中的,睡眠这件事应该交给身体,而不是交给头脑,否则,想多了脑神经太兴奋,熬的就不是夜,而是纠结。

打破失眠者心理活动三魔咒

轻微或偶发性的短暂失眠,对工作或学业不会造成明显的影响。

持续睡眠时间低于生理的需要达三天以上,由于生理上有补足睡眠的需求,会造成立即且明显的影响。最先受到影响的是注意力、专注力、精细操作能力、高智力思考及记忆力,学习效率及创造性思考力也会显著减退。

人体长期睡眠不足或处于紧张状态,不仅影响人的情绪,将直接影响身体健康。使神经内分泌的应激调控系统被激活并逐渐衰竭而发生调节紊乱。病理解剖发现,长期睡眠不良者的血管硬化明显,口径变窄,严重影响供血而使一些器官的功能发生障碍,机体的各类代谢产物不能及时排出体外,白细胞数量减少,免疫功能明显降低。

“有人一失眠就想到吃药。”中国睡眠研究会理事长张景行教授指出,很多人对失眠原因认识不清,一失眠就“拿自己开刀”,希望通过吃药来治疗失眠,却很少将睡得不好与自己的心理原因挂钩。

总结多年的咨询案例,发现失眠其实不可怕,更可怕的是当事人害怕失眠的心理。失眠者通常都是自我暗示非常强的人,对一些消极不利的因素,更是习惯对号入座。

失眠者的心理活动通常经历这样的三部曲。

一是暗示。他们擅长于这样的自我对话:“再睡不着完了。”这是一种消极暗示,悲剧的是,潜意识会认真对待自我暗示,然后心想事成。他们觉得睡不好就身体就会乏力、精神不振,然后努力关注这些感受证明果真如此。最后陷入消极暗示、不断失眠的恶性循环。

如果反过来利用这一点。告诉自己,一两天睡不好又怎样,不把他当回事,就不会掉到自己挖的坑里。

二是预言。失眠者通常是这样的预言家:“今晚喝茶了,恐怕又要失眠了。”结果被自己说中了,这叫预言实现,其实是他活出了自己的想法。

因为,他的假定是:今晚是睡不着的,对此我没有办法,感到恐慌。有了这个假定后,就会想多了。失眠者多是在睡觉时思维活跃的人,他们思前想后,习惯于回忆、思考过去的事,想象、担心未来的事,唯独没有活在当下。

三是不合理评价。“睡不好等于没休息好,没休息好等于脑力体力跟不上”“今晚必须睡好,周围环境不应该这么吵”,失眠者多持有评价的思维习惯,做事好论对错,说话好讲道理、下判断,并执著于自己的不合理信念和评价,让自己深陷其中,情绪跟着波动。

失眠者心理活动三部曲就好比三重魔咒,打破它,要改变不合理认知,还要学会放松。

很多失眠者不会放松,也没体验过放松,下面的放松技巧,坚持两个月,能不同程度地改善睡眠质量。

第一步,快走运动,是世界卫生组织推荐的调整身心好方法,时间为晚饭后半小时,上床前一小时。时长为30~60分钟。少于30分钟,大脑没响应。超过60分钟,身体容易疲劳。强度为微微出汗。原理是,大脑缺乏褪黑素也会导致睡眠质量差,紧张焦虑的人褪黑素分泌下降,匀速规律的运动,能使褪黑素分泌得到恢复和调整。

第二步,上床后,通过想象,去一个使自己感到绝对舒适和惬意的地方,找一个地方躺下来,放松地呼吸。

第三部,采用腹式呼吸,即吸气的时候腹部鼓起来,感觉凉凉凉的气息进入鼻子,呼气的时候腹部憋下去,感觉呼出去的气息热热的,3分钟后一般就感到脑子一片空白。